С развитием медицины, после длительных наблюдений ученых, врачей и пациентов за собственным самочувствием, стало очевидным, что у тучных людей серьезные проблемы со здоровьем. Ибо ожирение — это избыточное накопление жировой ткани в организме, неизбежно сопровождаемое высоким риском заболеваемости и смертности.
Жировая ткань, располагаясь не только под кожей, но и обволакивая многие внутренние органы, затрудняет их работу и всего организма в целом. У человека с избыточной массой тела часто возникают болезни сердца, повышенное артериальное давление, сахарный диабет и, как следствие, уменьшается продолжительность жизни.
Почему развивается ожирение
Ожирение развивается вследствие нарушения энергетического баланса организма, когда поступление энергии с пищей превышает энергетические расходы организма. Переедание всего на 50-200 ккал в сутки ведет к медленному, но прогрессивному увеличению веса.
Частые, длительные стрессы, которым мы, к сожалению, все больше и больше подвергаемся, тоже способствуют росту ожирения: люди частенько едят не потому, что испытывают чувство голода, а для того, чтобы избавиться от депрессии, справиться со стрессом, достигнуть состояния психического комфорта.
Злоупотребление алкоголем также провоцирует развитие ожирения.
Наш вес зависит не только от того, чем и как мы питаемся, но и насколько активный образ жизни мы ведем. Как правило, мы ведем сидячий образ жизни: ездим на транспорте, вместо того чтобы ходить; пользуемся эскалатором и лифтом, когда можно обойтись без них; выполняем работу сидя; много времени проводим перед телевизором.
Определенное значение имеет возраст и пол человека. Ожирением часто страдают женщины после беременностей, родов, в период менопаузы. С возрастом у лиц обоего пола вероятность развития избыточной массы тела увеличивается.
Основные типы ожирения
1. «Яблоко»
Абдоминальный (от лат. abdomen - живот), андроидный (от греч. andros - мужчина}, или верхний тип ожирения. Характеризуется избыточным отложением жировой ткани в области живота и верхней части туловища. Фигура становится похожей на яблоко.
Ожирение типа «яблока» чаще встречается у мужчин и является наиболее неблагоприятным для здоровья, часто сопровождается развитием заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной системы, сахарным диабетом. Абдоминальный жир опасен для здоровья!
2. «Груша»
Нижний, или бедренно-ягодичный тип ожирения характеризуется развитием жировой ткани преимущественно в области ягодиц и бедер. Оплывающая фигура все больше напоминает грушу.
Ожирение типа «груши» наиболее часто встречается у женщин и, как правило, сопровождается развитием заболеваний позвоночника, суставов и вен нижних конечностей.
Чтобы понять, какой у вас тип ожирения, нужно определить окружности талии и бедер и рассчитать их соотношение. Окружность талии (ОТ) измеряется под нижним краем ребер над пупком. Показатель ОТ 94 см у мужчин и 80 см у женщин, характерен для абдоминального типа ожирения (типа «яблока») и является синонимом высокого риска для вашего здоровья.
Ваш вес и норма
Чтобы ответить на вопрос, нормальный у вас или избыточный вес, научитесь правильно его оценивать. Для этого нужно, в первую очередь, рассчитать индекс массы тела (ИМТ).
Делается это просто: показатель вашей массы тела в килограммах разделите на показатель вашего роста в метрах, возведенный в квадрат. Таким образом, ИМТ = масса тела (кг) : рост (м)². Например, ваша масса тела – 96 кг, рост - 1,6 м (160 см); следовательно, Ваш ИМТ = 96: (1,6 х 1,6) = 37,5.
Индекс массы тела в пределах 18,5 — 24,9 соответствует нормальной массе тела. При таких показателях ИМТ наблюдается наименьшая заболеваемость и смертность.
Если ваш ИМТ в пределах 25,0 - 29,9, значит, у вас избыточная масса тела, и появился повышенный риск для здоровья. Вам следовало бы похудеть!
ИМТ, превышающий 30, свидетельствует о том, что у вас имеется ожирение и прямая угроза здоровью. Немедленно обратитесь к врачу и начинайте выполнение программы по снижению веса!
Программа похудения
Первый вопрос, возникающий у человека, озабоченного проблемами ожирения, «как избавиться от лишних килограммов?». Это одновременно и просто, и очень трудно. С одной стороны, все рекомендации обыденны, с другой – их соблюдение сложно. Но снизить массу тела и улучшить свое самочувствие вам вполне по силам. Помните только, что похудение — длительный процесс!
Обязательное условие для снижения веса: это активный образ жизни, рациональное, здоровое питание, уверенный психологический настрой и строгий самоконтроль.
Рассмотрим, как сделать успешной программу похудения.
1. Вы просто должны по-настоящему захотеть и поверить, что обязательно похудеете. Не держите себя в постоянном напряжении из-за того, что вам надо снизить массу тела. Установите определенный ритм и изменяйте себя так, чтобы получать от этого удовольствие.
2. Вы должны ставить перед собой только реальные задачи. Для того, чтобы похудеть без вреда для организма, нужно время. Не торопитесь! Если вы действительно хотите подтянуться и при этом избежать осложнений со здоровьем, снижайте свой вес постепенно: на 0,5 -1,0 кг в неделю.
3. Не стремитесь похудеть быстро — в будущем вас ждет разочарование: быстрая потеря массы тела вскоре вновь приведет к ее нарастанию. А вот медленное снижение массы тела (на 10-15% за три месяца лечения) не только улучшит ваше самочувствие, но и уменьшит симптомы уже имеющихся осложнений и значительно снизит риск развития сопутствующих заболеваний.
4. Настройтесь на ежедневный контроль за своим питанием и регулярно ведите пищевой дневник. Посчитайте, сколько калорий и, особенно, жира вы употребляете ежедневно. Это позволит правильно оценить свой рацион и облегчит улучшение ваших пищевых привычек. Отмечайте в дневнике изменения своего веса, окружности талии и бедер, уровень артериального давления. Таким образом, вы сможете определить, насколько успешно продвигается ваша программа.
5. Соберитесь с духом и навсегда откажитесь от своих «маленьких слабостей», например: есть в любое время суток; «перехватывать на ходу» между завтраком и обедом, обедом и ужином; закусывать «за компанию», не испытывая голода; «доедать» за детьми или внуками; «заедать» огорчения и стрессы (ведь с едой всегда связаны приятные ощущения); поощрять себя чем-нибудь вкусненьким (сладеньким, солененьким, жареным, копченым, а то и всем вместе).
6. Поймите, прочувствуйте, сделайте своей идею здорового питания — сбалансированного, разнообразного, малокалорийного. Такое питание почти не потребует от вас средств больше, чем вы тратили до сих пор. Ведь возможны варианты из доступных продуктов! Вкус, как и ребенка, надо воспитывать сознательно и терпеливо.
Рациональное питание – залог успешного снижения массы тела
Для того, чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать: из чего состоит пища, в каком соотношении и в каком количестве ее компоненты должны поступать в организм, иметь представление о калорийности продуктов питания. Абсолютно все, что мы едим и пьем, обладает калорийностью, то есть поставляет нашему организму энергию. Для снижения массы тела необходимо потреблять калорий меньше, чем до сих пор использовал ваш организм.
Полезны для похудения те продукты, которые можно употреблять без ограничения. Это овощи. Хороши все виды зеленого салата, помидоры, огурцы, все виды капусты (белокочанная, цветная, капуста брокколи), красный и зеленый перец, кабачки, баклажаны, редис, редька, стручковая фасоль, шпинат, все виды зелени.
В 1 кг белокочанной или краснокочанной капусты — всего только 200 ккал!
Возможности комбинирования овощей безграничны. Делайте овощные добавки в омлеты, супы, рагу. Но лучше употреблять их сырыми, чтобы сохранить витамины. Экспериментируйте с приправами, только без масла и майонеза. Вместо них используйте сок лимона, уксус, сладкий перец, сушеные травы, чеснок, горчицу, томатный кетчуп.
Чтобы добиться снижения массы тела, попробуйте уменьшить наполовину употребление следующих продуктов: картофеля, хлеба и хлебобулочных изделий, макарон, колбасных изделий.
Полезнее употреблять те продукты, которые содержат много балластных веществ: хлеб грубого помола, лапшу и вермишель из серой муки, все клубневые (репа, свекла, морковь).
А вот в хлебе, лапше и вермишели из белой муки, фруктовых и овощных соках мало балластных веществ, поэтому они могут способствовать нарастанию массы тела. Фрукты, особенно богатые быстроусвояемыми углеводами (виноград, бананы, финики), следует, по возможности, исключить.
Полезнее отдавать предпочтение низкокалорийным фруктам и ягодам, содержащим медленноусвояемые углеводы. Например, в 100 г арбуза, грейпфрута, клубники, апельсинов, яблок соответственно содержится всего лишь 30-45 ккал.
Белки — «тощие»
Из продуктов, богатых белками, предпочтительнее: нежирные сорта мяса, рыбы; белое мясо птицы, особенно — индейки; нежирные сорта молока, кефира, творога, сыров (осетинский, адыгейский, сыр с тмином, камамбер и др. сорта, где жира менее 30%); бобовые, грибы.
Жиров - минимум
Так как пища с высоким содержанием жира не рекомендуется тем, кто хочет похудеть, откажитесь от нее или сведите до минимума употребление следующих продуктов; масло сливочное и топленое, сало; майонез, сливки; жирные сыры (более 30% жирности); орехи (в них 50-75% жира), семечки; торты, пирожные, домашняя выпечка; жирные сорта мяса (свинина, баранина), рыбы (осетрина, палтус), птицы; жирные вареные и копченые колбасы, ветчина, бекон, окорок, грудинка; рыбные консервы в масле.
Суточная калорийность пищи
Для тех, кто хочет похудеть, необходимо снизить суточную калорийность пищи на четверть или треть от привычного исходного суточного потребления. И далее постепенно снижайте калораж.
В конечном счете, оптимальная пищевая нагрузка для тех, кто худеет, не должна превышать 1500 ккал в сутки. Однако, следует помнить, что минимальная пищевая нагрузка не должна быть ниже 1000-1200 ккал: переусердствовав, можно обессилить свой организм.
Рекомендуемое распределение основных компонентов пищи в суточной калорийности: 60% углеводов, 15% белков и 25% жиров. Такое питание учитывает потребности организма в необходимых компонентах, а низкая калорийность пищи поможет похудеть на 700-800 г в неделю.
Голодание при ожирении противопоказано!
Чтобы разнообразить свое питание, используйте в рационе новые фрукты и овощи, появившиеся в продаже, применяйте новые рецепты, научитесь заменять одни блюда другими. К примеру, на завтрак вместо бутерброда съешьте 100 г нежирного творога или омлет из 3 белков, или 100 г нежирной отварной рыбы.
Если вы действительно решили похудеть, придерживайтесь нашей рекомендации по тому, количество того или иного продукта можно съесть за один раз.
Хлеб, макароны, крупы:
Фрукты:
Молочные продукты:
Животные продукты и бобовые:
Примеры вариантов питания в разгрузочные дни:
Успехов вам! В добрый путь!
Ольга Крикунова, врач эндокринолог клиники «МЕДХЭЛП»
