Мы с детства привыкаем к определенной еде и ритуалам вроде семейного ужина или сытного завтрака в выходной. Но не все из этого укрепляет здоровье.
Разобралась, что относится к полезным пищевым привычкам, и делюсь списком из 10 пунктов. Примеры и идеи, как проще вписать их в повседневную жизнь, тоже есть в статье.
Добавлять пользу в привычные блюда
Правильное питание должно приносить удовольствие. Можно не лишать себя любимых пирожков или ватрушек, а сделать их полезнее. Попробуйте, например, заменить в тесте половину белой муки на цельнозерновую или добавить в выпечку полезные льняные семечки.
Если нужны идеи, как применить полезную пищевую привычку, собрала 8 рецептов с семенами льна. Там выпечка, вкусные напитки и даже льняной майонез.
Есть больше овощей и фруктов
В овощах и фруктах много витаминов, минералов и клетчатки. Привычка есть их чаще — хорошая поддержка кишечника и иммунитета.
Лучше сочетать разные виды овощей в одном блюде. Так набор витаминов богаче, и они легче усваиваются, особенно если есть овощи в свежем виде. А фрукты можно сделать регулярным полезным перекусом.
Легко получить всю пользу овощей, если готовить вкусные салаты на обед и ужин. Знаю рецепт аппетитного салата с яичными блинчиками.
Овощной салат с яичными блинчиками
Как готовить:
1. Взбейте яйца со щепоткой соли, смешайте с мукой и пожарьте 2-3 тонких блинчика на разогретом масле.
2. Пока блинчики остывают, нашинкуйте капусту, мелко нарежьте лук, перец — соломкой, помидоры — четвертинками. Лук залейте лимонным соком на 10–15 минут, остальные овощи выложите в салатник.
3. Нарежьте блинчики соломкой и добавьте к овощам. Для заправки смешайте йогурт с горчицей и щепоткой соли. Добавьте в салат маринованный лук и заправку, перемешайте и подавайте.
Делать перекусы полезными
Перекус так же важен, как и основной прием пищи. Вместо магазинных сладостей и чипсов лучше выбрать более полезные лакомства: свежие фрукты и овощи, домашние пироги с овощами, несладкое злаковое печенье.
Чтобы пищевая привычка легче вошла в повседневную жизнь, собрала 10 идей полезных перекусов — можно делать дома и брать с собой.
Чаще есть кисломолочные продукты
Кисломолочные продукты легко усваиваются, не перегружая кишечник, и отличаются низкой калорийностью — они часто входят в диетическое меню.
Хорошая пищевая привычка — выпивать каждый день порцию кефира, ряженки или несладкого йогурта. А еще можно готовить вкусные смузи из кисломолочных продуктов, фруктов и соков.
Ввести в меню зелень
Зелень — хороший источник витаминов и антиоксидантов, которые продлевают молодость. А еще она придает блюдам восхитительный аромат.
Попробуйте добавлять зелень не только как украшение и сделать это полезной пищевой привычкой. Например, в утренний омлет или начинку для пирога можно добавить побольше шпината и петрушки.
Еще знаю рецепт вкусных котлеток «фифти-фифти», в которых зелени столько же, сколько фарша.
Рецепт куриных котлет с зеленью
Как готовить:
1. Залейте батон молоком на 3–5 минут. Измельчите куриное филе в фарш вместе с размоченным батоном — мясорубкой или блендером.
2. Мелко нарежьте репчатый лук и зелень, добавьте в фарш. Посолите и поперчите по вкусу. Хорошо вымесите фарш руками.
3. Слепите котлеты и обжарьте в разогретом масле или сварите на пару — будут еще полезнее.
Есть меньше сахара
Сахар содержится во многих продуктах и напитках: в магазинных сладостях, соусах, газировках и соках. Еще мы добавляем его в домашнюю выпечку и легко превышаем здоровую норму.
Но обрести пищевую привычку есть меньше сахара тоже легко. Например, в классических рецептах печенья или домашних булочек можно убрать хотя бы четверть этого ингредиента. А сладкую газировку можно почаще заменять водой.
Добавлять в блюда пряности
Часто бывает, что у полезных блюд неяркий вкус. Пряные травы, паприка, сушеный лук и чеснок помогут сделать еду аппетитнее. Добавляйте их в отварные крупы, тушеные овощи или паровые котлеты — захочется есть эти блюда чаще.
Эта пищевая привычка приносит пользу здоровью еще и потому, что в пряностях содержатся ценные вещества. Например, гвоздика, розмарин, орегано и корица — это источники антиоксидантов, которые дарят молодость.
Готовить разнообразно
Даже очень вкусная еда может надоесть, если готовить ее слишком часто. Да и рацион от этого богаче не становится. У каждого овоща, крупы или молочного продукта свой набор полезных веществ. Чтобы взять максимум для здоровья, пробуйте разные сочетания и новые рецепты.
Эта пищевая привычка — хороший повод проявить кулинарную фантазию. Например, в одной лишь пароварке можно приготовить с десяток блюд, которые здорово обогатят меню.
Читать состав продуктов на этикетках
Изучать состав продуктов — полезная пищевая привычка для тех, кто бережет здоровье. На этикетках пишут ингредиенты в порядке убывания — таким образом вы сразу заметите, что в нем много сахара или жира, например, ведь они будут в начале списка. А заодно проверите, не содержит ли продукт вредных добавок.
Вести пищевой дневник
Попробуйте хотя бы неделю записывать, что съедаете в течение дня и примерное количество еды — так проще оценить свой рацион. Ведь обычно мы не замечаем, что, например, едим мало овощей или съедаем больше калорийной пищи, чем надо.
Постоянной привычкой это может не стать, но поможет отследить, удается ли соблюдать другие полезные пищевые привычки.
Еще идеи, как сделать питание полезным:
5 полезных продуктов с высоким содержанием железа
6 продуктов, которые стоит добавить в рацион, чтобы быть стройной и здоровой
