В наше время недосып и бессоница стали распространенной проблемой — с ней ходят к сомнологам, психологам и даже к неврологам. Ученые говорят, что с вечным недосыпом можно справиться и самостоятельно, нужно лишь соблюдать несколько правил.
Позы для сна
Если поза, в которой мы спим, не позволяет органам нормально функционировать, мы проснемся не в лучшем состоянии, сколько бы часов не проспали. По мнению ортопедов, лучшая поза для сна — лежа на спине. В таком положении максимально отдыхает позвоночник, исключается появление мелких морщин на лице и кожа дышит. К сожалению, если верить статистике, на спине могут засыпать лишь 9% населения. Поза для сна — такая же привычка, как и все прочие: чтобы ее изменить, понадобится некоторое время. Нужно приучить себя засыпать в желаемой позе, а если, проснувшись ночью, обнаруживаем «неправильную» позу, просто корректируем ее.
Источник здорового сна находится внутри нас — это гормон мелатонин. Каждый день, с наступлением темноты, его уровень в организме повышается с наступлением темноты, сигнализируя, что пора спать. Выработка гормона сна помогает расслабить мыщцы, снизить давление и тревожность. Для 100% выработки мелатонина требуется абсолютная темнота. Отблик фонаря на улице, вывеска на доме напротив, свет в соседней комнате или мигание гаджетов — глаза улавливают все и мелатонин вырабатывается на 1,5 часа дольше обычного. Что же делать? Убирать телефон подальше, класть его экраном вниз, обзавестись шторами-блэкаут или использовать маску для сна, которая помогает обмануть организм.
Ученые убеждены, что спать голышом гораздо полезнее. Перед сном температура тела опускается на один градус, подавая мозгу сигнал о том, что нужно засыпать. Сорочка или пижама согревают нас, откладывая подачу сигнала. Пресловутый мелатонин выделяется быстрее при пониженной температуре, унося нас в сонное царство гораздо быстрее. Еще один гормон, который выделется при сне голышом — окситоцин или гормон любви. Он повышает настроение, снимает стресс, так что утром мы просыпаемся счастливыми и довольными.
Недавно наши российские сомнологи заявили, что можно выспаться впрок. другими словами, можно несколько дней спать больше нормы и резко сократить время ночного отдыха. Конечно, это не совсем про здоровый сон, но такой подход приносит гораздо меньший стресс организму, если нам в определенный день нужно бодрствовать и лишиться сна. По словам ученых, к такому лучше готовить организм заранее. К примеру, нам предстоит ранний вылет в 3 утра. Если мы ляжем в 23:00, то поспим всего 4 часа и недополучим ровно столько же. Сомнологи советуют раскидать эту недостачу на предыдущие четыре дня, то есть, за четыре дня до вылета спим в день на час дольше обычного. Этот запас компенсирует недостачу в нужный день и мы не почувствуем дискомфорта. Важный момент — подобный кредит работает всего две недели, то есть, проводя во сне по девять часов в течение месяца, не получится в следующий месяц спать всего по два часа.
Алкоголь и сигареты учащают сердцебиение, повышают тревожность и уровень стресса. Несмотря на то, что с психологической точки зрения мы чувствуем себя более расслабленными, для организма это целое испытание. Но мы не станем говорить о вреде курения и алкоголя, лучше о том, как совместить их со здоровым сном. И то, и другое лучше употреблять как минимум за два часа до сна, а лучше за четыре. Бокал вина перед сном лучше запить водой. Кстати, курильщики часто попадают в замкнутый круг — во время бессоницы хочется курить, а сигареты еще больше мешают здоровому сну. Чтобы отвыкнуть от этого потребуется время.
В день нашу голову посещают порядка 50 000 мыслей, мозг загружен переработкой информации и не может остановиться. Расслабиться и забыться поможет медитация. Нет, мы сейчас не про йогу, асаны и позы лотоса. Медитация — ни что иное, как тренировка мозга и обучение абстрагироваться, такая практика повышает уровень эндорфина и кортизола. Другими словами, во время медитации мы ощущаем радость, спокойствие и...худеем. Для этого не нужно особых познаний в йоге, есть самые простые методики, котрые помогут расслабиться перед сном и отбросить заботы. После того, как все тело расслабится от дыхательной гимнастики, уснуть будет гораздо проще и легче.Тушите свет
Сон без одежды
Сон в кредит
Убираем вредные привычки
Медитация перед сном
Спим красиво:
