Белок — основа организма, материал для создания клеток. Для здорового баланса каждый день с едой мы должны получать не меньше 0,8 грамма на килограмм веса. А для тех, кто занимается спортом, норма почти в два раза выше.
Рассказываю, в каких продуктах содержится белок — в количествах, идеальных для сбалансированного рациона. И сразу делюсь интересными рецептами.
Грудка курицы и индейки
Эти продукты — лидеры среди животных белков. В 100 г куриной грудки 30 г белка. Столько же белка содержится в грудке индейки. Плюс к этому железо, цинк, фосфор, калий и витамины группы В. Последние нужны для бодрости и активности в течение дня: они помогают превращать еду в энергию, поддерживают нервную систему.
Грудку индейки и курицы можно запекать, готовить на пару, добавлять в супы и питательные боулы. А еще попробуйте полезную мексиканскую закуску.
Рецепт тако с индейкой
Как готовить:
1. Грудку индейки и луковицу мелко нарежьте, обжарьте 5-7 минут на разогретом масле, посолите и приправьте по вкусу.
2. Огурец и помидоры нарежьте мелким кубиком, порвите листья салата кусочками. Смешайте овощи и зелень с обжаренной грудкой и кукурузой, слегка посолите и заправьте маслом.
3. Распределите начинку по лепешкам, сложите их пополам и прогрейте тако в духовке 2-3 минуты (температура 160-180 °C).
Творог и сыр
Эти продукты, богатые белком, не зря рекомендуют для сбалансированного рациона. Кроме белка (примерно 10 г в 100 г), в твороге содержится кальций и пробиотики, которые нужны для здорового пищеварения.
Сколько белка содержится в сыре, зависит от его сорта. В среднем, по словам диетолога Кэтлин Зельман, в 28 г сыра примерно 5 г белка. То есть в 100 г сыра, например феты или бри, содержится почти 20 г белка.
Рыба и морепродукты
В разных видах рыбы содержание белка различается. Больше всего его в форели и тилапии — 26 г в 100 г. В тунце содержится 24 г белка, а в палтусе чуть меньше — 20 г. Морепродукты тоже богаты белком: в креветках содержится 24 г, а в отварных кальмарах почти 18 г.
Предлагаю объединить два продукта, богатых белком. Делюсь рецептом легкого салата из кальмара и феты.
Рецепт салата из кальмаров
Как готовить:
1. Мелко нарежьте луковицу, порубите петрушку и измельчите чеснок. Смешайте с маслом, лимонным соком, солью и перцем. Оставьте на 10-15 минут.
2. Поместите тушки кальмаров в холодную воду, добавьте щепотку соли. Как только вода закипит, отключите нагрев и выньте тушки из кипятка.
3. Остудите и порежьте кальмаров кольцами, нарежьте помидоры дольками, а фету — кубиками. Смешайте все в салатнике вместе с заправкой из лука, чеснока и петрушки.
Бобовые
В этом списке нут, чечевица, горох, фасоль, соя, маш. А еще арахис — он тоже с высоким содержанием белка. Это, кстати, бобовая культура, а не орех, потому что его плоды растут в земле.
В 100 г арахиса 24 г белка, в нуте чуть меньше — 20 г, в фасоли и чечевице по 10 г. А вот соевые бобы — главный источник растительного белка: в 100 г содержится 28 г белка.
Бобовые можно добавлять в супы, тушить с овощами или готовить питательный хумус. Предлагаю рецепт быстрого хумуса с арахисовой пастой.
Рецепт хумуса из консервированного нута
Как готовить:
1. Смешайте блендером нут, лимонный сок, нарезанный чеснок и арахисовую пасту. Если смесь густая, долейте жидкость от нута или воду.
2. Влейте масло, посолите и поперчите по вкусу. Снова пробейте блендером и переложите в глубокое блюдо. По желанию посыпьте рубленым арахисом и полейте маслом.
Манка из твердых сортов пшеницы
Этот продукт, богатый белком, еще называют семолиной. Доктор Дэн Бреннан пишет, что белка в 100 граммах семолины почти 14 грамм, а еще содержится много клетчатки и полезного для глаз лютеина.
Готовить семолину так же легко, как обычную манку. Можно сварить с молоком на завтрак или добавить в выпечку. Вот простой рецепт пирога с семолиной — готовится за считанные минуты, без замеса теста.
Рецепт насыпного пирога с семолиной
Как готовить:
1. Смешайте в миске все сухие продукты: муку, семолину, обычный и ванильный сахар, разрыхлитель и щепотку соли.
2. Очистите от кожуры и крупно натрите яблоки. Если они сладкие, можно добавить пару чайных ложек лимонного сока.
3. В глубокую форму для запекания (лучше разъемную) выложите треть сухой смеси, поверх распределите половину яблок.
4. Повторите слой сухой смеси и яблок. Сверху посыпьте оставшейся третью смеси и натрите холодное сливочное масло.
5. Выпекайте пирог при температуре 180 °C 35-40 минут. Остудите перед подачей.
Еще рецепты из продуктов, богатых белком:
Крупа маш: польза, вред и как правильно готовить
