Железо — один из основных компонентов гемоглобина, который переносит кислород в крови по всему организму. А еще оно входит в состав ферментов, поддерживающих иммунитет. Когда железо в норме, мы полны энергии, легко выполняем рабочие задачи, очень редко или совсем не подхватываем простуду.
Рассказываю, в каких продуктах содержится железо в больших количествах, чтобы насытить организм пользой. В списке — пять продуктов, которые легко добавить в меню. Заодно делюсь идеями вкусных блюд.
Свиная печень
Это лидер среди продуктов, богатых железом. В 100 г свиной печени — 17,9 мг железа, а это 99 % от суточной нормы. В куриной печени содержится в два раза меньше железа, но она тоже подходит для обогащения рациона полезным минералом.
Из свиной печени можно готовить оладьи или просто обжаривать ее с луком. Но есть вариант интереснее — запечь свиную печень в горшочках. Она получится нежной, напитается вкусами овощей и сметанной заправки. А сверху посыпем блюдо сыром.
Свиная печень в горшочках
Ингредиенты:
- 500 г свиной печени
- 600 г картофеля
- 300 г сметаны
- 200 г моркови
- 150 г репчатого лука
- 150 г твердого сыра
- соль, специи (по вкусу)
Как готовить:
1. Мелко нарежьте печень и овощи, натрите сыр. Сметану посолите и смешайте со специями — можно добавить сушеные травы и чеснок, паприку, молотый перец.
2. Уложите в горшочки для запекания слоями лук и морковь, печень, картошку и залейте сметаной. Посыпьте сверху сыром.
3. Разогрейте духовку до 180 градусов и запекайте печень с овощами 35–40 минут.
Морская капуста
В 100 г морской капусты содержится 16 мг железа — чуть меньше, чем в свиной печени. Но это растительное железо — оно усваивается хуже, чем железо из животных продуктов.
Чтобы помочь организму взять максимум пользы, сочетайте морскую капусту с продуктами, в которых содержится много витамина С, например, с болгарским перцем. Знаю рецепт вкусного салата.
Салат из морской капусты с перцем
Ингредиенты:
- 150 г морской капусты
- 1 тушка кальмара без кожицы
- 1 красный болгарский перец
- 1 луковица
- 1 ст. л. соевого соуса
- 1 ст. л. растительного масла
- горсть семечек кунжута
- соль, перец (по вкусу)
Как готовить:
1. Отварите тушку кальмара в кипящей воде 1-2 минуты и остудите. Нарежьте тонкими брусочками. Так же нарежьте перец, а лук — мелкими кусочками.
2. Смешайте в салатнике морскую капусту, овощи и кальмара, добавьте соевый соус, перец и соль по вкусу. Перед подачей посыпьте салат кунжутом.
Тыквенные семечки
Еще один лидер среди растительных продуктов с высоким содержанием железа. В семечках тыквы 13 мг железа на 100 г. Ученые из Тегеранского университета доказали, что съедать небольшую порцию тыквенных семечек каждый день — хороший способ поддерживать железо в норме.
Тыквенные семечки можно есть просто так или добавлять в выпечку, например в песочное печенье. Делюсь рецептом.
Печенье с тыквенными семечками
Ингредиенты:
- 200 г пшеничной муки
- 110 г сливочного масла
- 60 г сахара
- 50 г тыквенных семечек
- 1 куриное яйцо
- 1 ч. л. разрыхлителя
- щепотка соли
Как готовить:
1. Муку, сахар и тыквенные семечки смешайте и измельчите в крошку — блендером или измельчителем.
2. Перетрите смесь с кубиками холодного масла и щепоткой соли. Вбейте яйцо, добавьте разрыхлитель и замесите тесто.
3. Слепите из теста шарики размером с грецкий орех и разложите на противне. Слегка придавите их рукой и по желанию украсьте целыми семечками тыквы.
4. Выпекайте печенье при температуре 190 градусов 20–25 минут.
Зеленая чечевица
Это отличный источник железа среди бобовых. В 100 г зеленой чечевицы содержится 7,5 мг железа. Проще всего добавлять зеленую чечевицу в супы или отваривать для салатов. Предлагаю рецепт простого и полезного супа.
Суп из зеленой чечевицы с беконом
Ингредиенты:
- 1,5 л воды
- 300 г очищенного картофеля
- 200 г зеленой чечевицы
- 100 г бекона
- 1 средняя морковь
- 1 средняя луковица
- соль, специи (по вкусу)
Как готовить:
1. Залейте промытую чечевицу водой и доведите до кипения. Варите 20–25 минут. Добавьте кубики картофеля и варите еще 5–7 минут.
2. Мелко нарежьте лук и морковь. Поджарьте бекон на горячей сковороде 3-4 минуты, добавьте овощи и обжаривайте 2-3 минуты.
3. Выложите зажарку в суп, варите еще 8–10 минут, посолите и приправьте по вкусу. Подавайте со сметаной или сливками.
Темный шоколад
Еще отличный способ насытить организм железом — выбирать конфеты и шоколад с высоким содержанием какао. В 100 г темного шоколада содержится 13 мг железа, а в молочном шоколаде — в 4 раза меньше.
Еще рецепты для здорового меню:
Семена льна: польза для организма и 8 лучших рецептов
10 простых идей полезного перекуса на работе и дома — подойдут худеющим
6 продуктов, которые стоит добавить в рацион, чтобы быть стройной и здоровой
