Вы видели, чего добились наши ребята? По несколько сантиметров в талии и бёдрах за пару недель! «Тут явно замешана магия!», ― подумали мы и провели расследование. Выяснилось, что помогают и диета, и занятия в тренажёрном зале, но прежде всего ― бодифлекс. Эту методику изобрела многодетная американка Грир Чайлдерс, у которой не было времени ходить по спортзалам и изнурять себя диетой. Она создала комплекс упражнений, которые в сочетании со специальной техникой дыхания помогли ей похудеть с 56 до 42 размера. Такой комплекс упражнений можно легко выполнять в домашних условиях!
Инструктор центра бодифлекса «Второе дыхание» Ольга Попова рассказала обо всех тонкостях правильного дыхания и показала наиболее эффективные упражнения, освоив которые можно заниматься дома. Не знаем, как вы, а мы уже достали гимнастические коврики с балкона. А если вы не можете заниматься самостоятельно, рекомендуем вам выбрать свой видео-урок и похудеть на размер всего за 10 дней.
Дыхание «наоборот»
Выделим несколько правил в системе бодифлекса:
- Нельзя есть и пить за два часа до занятия
- Время упражнения в статике зависит от того, как долго вы можете задержать дыхание. Сначала это 5-7 секунд, затем 10, 20 и более
- Количество повторов каждого упражнения — 3 раза
Начнём с основы ― специфического дыхания «наоборот». Его необходимо практиковать в течение всех упражнений. Оно выполняется в пять этапов:
- Выдох через рот. Слегка округлите губы и начните медленно и спокойно выдыхать воздух, напрягая мышцы пресса. Когда вам покажется, что больше не осталось ни капли воздуха, сомкните губы и втяните живот.
- Быстрый вдох через нос. Это должен быть быстрый и шумный вдох только носом! Представьте, что долгое время находились под водой и теперь вынырнули на поверхность. Вот таким жадным должен быть ваш вдох носом! При вдохе пресс расслабляется, а значит, живот округляется.
- Резкий выдох через рот из диафрагмы. Ваша задача максимально вытолкнуть весь воздух через рот. Выдыхаете вы, напрягая мышцы пресса. Раскройте рот широко, резко сожмите мышцы живота и диафрагмы и со звуком: П-а-хххх! вытолкните весь воздух до последней капельки.
- Задержка дыхания. Плотно сомкните губы, не втягивайте воздух носом, голова слегка наклонена к груди. Начинаем подтягивать живот все сильнее и сильнее, под ребра на 8-10 счетов.
- Вдох через нос. Досчитали до 8-10? Можно вдыхать. Расслабьте мышцы пресса и выполните шумный, жадный вдох носом. Обязательно отдыхаем между упражнениями до тех пор, пока дыхание не станет ровным.
Прежде чем рассказывать о комплексе упражнений, должны предупредить: они противопоказаны при гипертонии, грыже, сердечной недостаточности, глаукоме, беременности и заболеваниях щитовидной железы!
После освоения техники дыхания, приступаем к выполнению комплекса упражнений. Каждый раз вы начинаете с дыхательного цикла, само упражнение выполняется на задержке дыхания на 8-10 счетов. Если хочется вдохнуть раньше, вдыхайте! Со временем вы сможете продержать 12, а то и 20 счетов!
Укрепляем плечи
Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, корпус держим ровно, грудная клетка раскрыта, спина ровная, макушкой тянемся вверх, руки прямые вдоль корпуса. Разведите прямые руки в стороны и поверните их тыльной стороной кистей по часовой стрелке. Направьте большие пальцы вниз. Старайтесь подтянуть руки вверх, однако линия ладони-плечи-шея должна оставаться ровной и параллельной полу.
Избавляемся от второго подбородка
Остаемся в том же исходном положении. Раскройте грудную клетку, плечи опустите вниз и отведите прямые руки назад, за спину. Подбородок направлен вперед и вытягиваем шею. Для еще большего натяжение, выдвиньте нижнюю челюсть вперед. Вы должны ощущать постоянное натяжение в области шеи и грудины.
Прорабатываем трицепс и грудные мышцы
Это легкий вариант отжиманий для прекрасной половины, т.к. женщинам это упражнение дается сложнее. Поднимитесь на руках из положения лёжа на животе и уведите вес тела вперёд. Ноги согнуты в коленях, руки шире коврика, ладони направлены вверх, локти находится над запястьями. Выполняем отжимания, опускаясь максимально низко, грудь должна касаться коврика. При этом тело вытянуто в прямую линию от макушки до колен, таз держим ровно — он не должен подниматься или опускаться.
Укрепляем спину
Исходное положение: стоя на четвереньках с упором на колени и кисти. Попеременно растягивайте руки и ноги, расположенные по диагонали. Голова является продолжением позвоночника, взгляд направлен вниз. Как и в других упражнениях, пик напряжения приходится на момент задержки дыхания.
Принцип выполнения: выдохнули, напрягли живот, подняли руку и ногу, почувствовали натяжение, досчитали до восьми, выдохнули и расслабились. На каждую сторону упражнение необходимо повторить 3 раза.
Качаем косые мышцы живота
Лёжа на спине, согните ноги, положите одну ногу на другую, как показано на фотографии. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание и тянитесь локтём противоположной руки к колену. Старайтесь не напрягать шею! Задержитесь в таком положении. На выдохе расслабьтесь и опустите корпус на коврик. Поменяйте ногу и повторите с другой рукой. На каждую сторону повторите 3 раза.
Формируем кубики
Есть три варианта исполнения с возрастающей сложностью:
Все упражнения выполняются по принципу: дыхательное упражнение ― задержка дыхания ― напряжение ― выдох.
Переходим к нижнему прессу
Руки прижмите к полу. На выдохе поднимайте ноги на высоту 20-30 см и держите как можно дольше (до вдоха). Для усиления эффекта добавьте лёгкие покачивающие движения ногами.
Делаем ягодицы упругими
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот. На задержке дыхания, сжимая ягодицы, поднимите бедра. Находитесь в таком положении, пока позволяют легкие. При этом, ягодицы держим максимально зажатыми, до жжения в мышцах. Прекратите, если почувствуете дискомфорт в пояснице.
Тянемся, укрепляем ноги и спину
В положении сидя выполните дыхательное упражнение. На задержке дыхания втяните живот и потянитесь корпусом к ногам, стараясь животом коснуться бёдер. На несколько секунд замрите в точке максимального напряжения, затем с шумным вдохом вернитесь в исходное положение.
Работаем над передней поверхностью бедра
Поставьте ноги чуть шире плеч, наклонитесь вперед с прямой спиной, дотянитесь пальцами рук до пола. Делайте неглубокие приседания (покачивания тазом вверх и вниз) — по 4-5 на один дыхательный цикл.
Проработка внутренних и передних мышц бедра
Поставьте ноги на ширину около метра, стопы разверните в стороны. Сохраняя прямой корпус, на выдохе опускайте таз как можно ниже. Чтобы не допустить прогиба в пояснице, подкручивайте копчик вперёд.
Несколько важных советов:
Главные правила бодифлекса – регулярность и техника дыхания! Всего 15-20 минут времени на занятия впишется в любой режим дня, а простота и легкость методики позволят вам тренироваться в домашних условиях! В свою очередь, вы сэкономите время, деньги и нервы, т.к. многие испытывают стеснение, занимаясь в группах. Чтобы исключить технические ошибки и повысить эффективность тренировок,воспользуйтесь видео-курсами.
В режиме он-лайн вас обучат правильному дыханию, разложив все по полочкам, и, подробно расскажут технику выполнения каждого упражнения. Тренируясь дома, прислушивайтесь к своему телу: если кружится голова, медленно сядьте на пол и подышите. Скорее всего, первое время организм будет испытывать перенасыщение кислородом, но потом это пройдёт.
Овладев навыком дыхания «наоборот», вы сможете за 15-20 минут в день, не выходя из дома, превращаться из гусеницы в прекрасную бабочку. Выберите свой видео-урок и похудейте на 10-30 см в объемах всего за 10 дней.
Вам нечего терять, кроме лишних сантиметров!
Хотите узнать больше о правильном питании, диетах и тренировках? Следите за нами на странице портала или в Инстаграме, а также не забывайте об архиве проекта:
Ссылки на соцсети:
-
МарьяГлавное ведь еще заставить себя это делать))Вот я например только начала заниматься после прочтения книги Турчинской "Новая жизнь в идеальном теле" Она меня вдохновила так, что дома теперь занимаюсь по ее системе"3 возраста" Упражнения очень легкие и эффективные08.09.2017 / 10:32
