Самооценка формируется в детстве. Многие из нас живут с «выученной беспомощностью» или, наоборот, «звездной болезнью» — и то, и другое вредные установки.
Но для качественной счастливой жизни необходимо адекватное самопринятие. К счастью, самооценку можно поменять. Как? Рассказала психолог Наталья Ершова.
Какая у вас самооценка?
Самооценка — гибкое понятие, и в разных сферах жизни она не однородна. Вы можете быть абсолютно уверены в себе на профессиональном поприще, но при этом сомневаться, хорошая ли вы мать. Предлагаем, небольшой тест, который позволит выявить, в каких сферах у вас просадки.
Возьмите блокнот и выпишите все сферы, которые вам хотелось бы проанализировать. Например, внешность, материнство, карьера, отношения и т. д.
Для каждой сферы нарисуйте табличку из двух колонок. В одну колонку запишите ваши сильные стороны в этой области, в другую — слабые.
Далее проведите простой расчет: сильные стороны/(сильные + слабые стороны)×100.
Так, если плюсов 20, а минусов 5, то получится следующий расчет: 20/25×100 = 0,8×100 = 80%
Нормой считается результат 80–85%. Если он ниже, то, скорее всего, у вас заниженная самооценка.
А вот наш материал на эту тему: 10 признаков, что у вас низкая самооценка. Обязательно почитайте — рассказывает Михаил Лабковский!
Упражнение «Я тогда и сейчас»
Первое, что вы должны перестать делать, — сравнивать себя с другими. Это не просто, если учесть, что сейчас все пропагандируют «успешный успех» и транслируют картинку идеальной жизни в соцсетях. Но единственный человек, с которым можно себя сравнить, — это вы в прошлом.
Возьмите несколько листов и разделите их на две колонки. Первая будет называться «я пять лет назад», вторая — «я сейчас». Определите области жизни, по которым будете сравнивать. Например, карьера, здоровье, отношения.
Красной ручкой пишите, что стало (или было) хуже, зеленой — что улучшилось. Потом посмотрите на получившийся список. Если за прошедшие пять лет вы многого достигли, похвалите себя. Помните: это только ваша заслуга! Если положение ухудшилось, подумайте, почему так произошло и как это исправить.
Упражнение «Автоматическая мысль»
Что вам мешает думать о себе хорошо? Какие убеждения и установки обесценивают все ваши достоинства?
Возьмите лист бумаги и вспомните ситуацию, в которой чувствовали крайнюю неуверенность в себе. Запишите ее. Попытайтесь в красках воссоздать свои ощущения. Что это было? Стыд, отчаяние, паника, вина? Запишите эмоцию, а также действие, к которому она привела. А теперь постарайтесь отследить, какая мысль вызвала эту эмоцию.
Пример работы автоматических мыслей
Событие: Новый знакомый не ответил на звонок.
Автоматическая мысль: «Я скучная и неинтересная. Я все делаю не так. Я никому не нужна».
Эмоция: Отчаяние, грусть, страх.
Действие: Заесть стресс огромным количеством шоколада.
Автоматические мысли часто берут свое начало в детстве. Они влияют на наше видение себя, а также на действия, которые мы совершаем. Вот почему людям часто не удается выйти из замкнутого круга «типичных сценариев», и они снова и снова совершают одни и те же ошибки.
Осознавая автоматические мысли, вы можете отслеживать их и менять на позитивные аналоги, не давая им перерасти в самобичевание и самоунижение.
Пример изменения автоматических мыслей
Событие: Новый знакомый не ответил на звонок.
Мысли: «Я скучная и неинтересная. Я все делаю не так. Я никому не нужна» → «Должно быть, он просто занят».
Эмоция: Отчаяние, грусть, страх → Все ок, позже пообщаемся.
Действие: Заесть стресс огромным количеством шоколада → Написать сообщение: «Привет! Набери, как будет возможность)».
Упражнение «Не должен, а хочу и могу»
Еще одна распространенная причина низкой самооценки — завышенные требования к себе.
Возьмите лист бумаги, ручку и выпишете все представления о себе, в которых фигурирует слово «должна». Например, «я должна много работать», «я должна быть хорошей матерью», «я должна держать дом в идеальной чистоте».
А теперь замените слово «должна» на слово «хочу». Если где-то совсем не тянет его писать, напишите «могу». Прочтите вслух. Как изменилось ваше самоощущение?
Упражнение «Карта моих ресурсов»
Очень многие сильные стороны, ресурсы возможностей у людей с заниженной самооценкой остаются незамеченными. Пора вывести их из тени!
Возьмите лист бумаги, старые журналы, наклейки, фото, а также ножницы и клей. Пролистайте журналы и выберите вдохновляющие вас изображения. Вырежьте и приклейте на лист. В результате у вас должен получиться коллаж из фото и картинок, которые радуют ваш глаз. А теперь подумайте, о каких ваших сильных сторонах и ресурсах эти фото. Можно подписать их прямо на коллаже или взять отдельный лист.
Смысл этой практики в том, что, если что-то появилось на бумаге, оно уже есть в вашем подсознании. Просто нужно найти и раскрыть в себе это. А получившийся коллаж можно повесить над рабочим столом для вдохновения.
Упражнение «Дневник успехов»
Если иногда вам кажется, что вам нечем гордиться и вы стоите на месте, пока другие покоряют вершины. Заведите дневник успехов: каждый вечер записывайте по пять успешных событий, произошедших с вами за день. Можно писать даже самые маленькие и незначительные, на первый взгляд, успехи: помыла полы, отнесла посылку на почту, помогла бабушке перейти дорогу.
А еще важно вовремя отслеживать и «отключать» внутреннего критика.
Совет из книги «К себе нежно» Ольги Примаченко:
«В конце каждого обращения к себе в течение дня добавляйте "моя хорошая". Независимо от того, гладите вы себя или ругаете».
Это поможет напомнить себе, что, даже несмотря на ошибки и промахи, вы все равно цените и любите себя.
Больше техник и практик ищите в блоге Натальи Ершовой и на ее инста-марафонах. Читайте также про 8 вещей, от которых ваша самооценка точно вырастет. Успехов вам в работе над собой!
