Бодренько посвящаем 10 минут в день на упражнения (в это время не жуем пирожное) и получаем в результате грациозную осанку как у лани, походку легкую как бизе и настроение 80-го уровня. В конце не пропустите бонус: полезные советы по питанию.
Упражнение 1. Мертвый жук
«Мертвый жук» для укрепления мышц живота. Важно сохранять мощный центр — пресс, если в этом или последующих упражнениях почувствуете боль в пояснице, то это значит, что плохо работают мышцы живота. Сознательно включайте их.
Позиция на спине, ноги согнуты в коленях на 90 градусов, руки вытянуты вверх. По очереди разгибаем правую и левую сторону: руку и ногу разгибаем и возвращаемся в исходное положение. В этот момент должен быть максимально включен пресс, чтобы поясница слегка касалась пола.
Время выполнения: от 45 сек. до 1 минуты (смотрим по состоянию).
Количество подходов: 2-3 подхода.
Как можно по-спортивному провести время на свежем воздухе, читайте в статье про 5 лучших парка Краснодара.
Упражнение 2. Выпады назад
В обычных выпадах назад хорошо прокачиваются ягодицы. Слегка работает передняя поверхность бедра. Для девушек это особенно важно, чтобы в коротком платье не выделялись перекачанные ноги.
Часто тренеры допускают ошибку, назначая приседания (в том числе с отягощением) для достижения эффекта упругих ягодиц. Но во время приседаний работают на 70% мышцы передней поверхности бедра и только 30% — ягодицы. Выпады назад это уже другая история: 60% — ягодицы и 40% — передняя поверхность бедра.
Время выполнения: от 45 сек. до 1 минуты (смотрим по состоянию).
Количество подходов: 2-3 подхода.
Если после занятий спортом душа потянется в сторону культурного отдыха, читайте про 14 главных театра Краснодара.
Упражнение 3. Наклон на одной ноге
А теперь мы добрались до упражнения, дающего целенаправленную работу для ягодиц — подтянутые, красивые, что еще нужно?!
Стабильный корпус, нейтральное положение позвоночника, мы становимся в позицию остановленного шага — между ногами должно быть где-то 10-15 см. Вес распределяется на передней ноге, на задней ноге чуть-чуть (просто для баланса). Теперь медленно наклоняемся, используя тазобедренный сустав и слегка сгибаем колено. Должен быть наклон корпуса: таз уходит назад, грудная клетка — вперед. Некое подобие румынской тяги. Можете дополнительно взять резинку и протянуть под ногой либо взять в руки гантели.
Время выполнения: 45—60 сек. на каждую сторону.
Количество подходов: 2-3 подхода.
Если очень устанете от гантелей, отжиманий и приседаний, можно отдохнуть пассивно, сидя в удобном кресле на спектаклях краснодарских театров.
Упражнение 4. Отжимания от пола, от стены, кресла
Универсальное упражнение на все времена. В отжиманиях у нас работают мышцы рук, грудные мышцы и, если правильно держать лопатки, даже спина. Отжимания можно делать от пола, стены или кресла в зависимости от подготовки. Если с колен тяжеловато отжиматься, то можно начать от стены. Либо встать на колени рядом со стулом, креслом или диваном и отжиматься, например, от дивана. Нужно, чтобы был достаточно большой угол относительно пола, и тогда нагрузка снизится. Обязательно мощно включаем мышцы живота, поясница не провисает вниз, а лопатки уходят по направлению от ушей к тазу. Шею мы вытягиваем, а лопатки уводим назад, чтобы они были максимально стабильны, тогда это безопасно для плечевого сустава и для поясницы.
Время выполнения: 5-10 отжиманий в комфортном для себя темпе.
Количество подходов: 1-3 подхода.
Упражнение 5. Планка П-образная, не классическая, усложненная
Уникальное упражнение для хорошей осанки и для того, чтобы заставить работать глубинные мышцы-стабилизаторы, которые возле позвоночника, плюс задействовать диафрагму.
Встаем в позу квадрата, то есть колени под тазобедренными суставами, кисти под плечевыми. Теперь на 10 сек. приподнимаем колени на 2 см от пола, держим планку 10 сек., затем опускаемся, считаем до двух и снова на 10 сек. встаем. Это нужно для перезарядки, так как глубокие мышцы не могут долго работать. Если, например, стоите в любой планке статично больше 30-40 сек., то глубокие мышцы отключаются, и нагрузка переходит на внешние мышцы — спины и живота.
Время выполнения: 10 сек. работаем, затем 2-3 сек. — пауза, снова 10 сек. работаем и т. д.
Количество подходов: 1 подход в течение 1 минуты.
Советы по правильному питанию
Советы для тех, кто сильно занят на работе, не важно офис это или самозанятость. Для тех читателей, у кого расписана каждая минутка, много забот о детях и доме, но кому питаться хочется правильно, не набирая лишний вес. Исходить нужно из принципа, что в каждом приеме пищи должны быть углеводы, белки, жиры, витамины, овощи, клетчатка и какой-то небольшой фрукт. Чем больше клетчатки, тем медленнее усваиваются вещества, медленнее сахар поступает в кровь.
На завтрак полезные идеи: яичница (можно с помидорами) + цельнозерновой хлеб + мягкий сыр + листья салата + яблоко.
Перекус: например, сэндвич собственного изготовления с сыром, отварной грудкой, листьями салата и овощами. К мясу можно добавить нежирный соус. На десерт съесть фрукт. Именно на десерт, ведь если съедать фрукт сам по себе, то он вызывает усиление аппетита.
Обед: суп, крупа, кусок мяса, салат, фрукты. Если это не похудение, а нормализация состава тела, то можно и вкусняшку съесть. Главное, чтобы были разнообразные продукты в рационе, чередовать виды мяса и сорта цельнозернового хлеба.
Ужин: если хотим похудеть, то ужин за три часа до сна, и в составе только белки и чуть-чуть жиров, много овощей. Фрукты в этом случае не добавляем, углеводы тоже. Пирожное только днем можно откусить! Самое основное в этом случае, что мы входим в сон голодными. А худеем мы в основном во сне — и тогда процесс пошел! Основополагающий прием пищи — это вечерний, последний прием, чтобы на ночь ничего лишнего, и будет вам счастье!
На заметку: у фитнес-тренера Влада Савич высшее спортивное образование + 22 курса повышения квалификации в Москве, 10-летний стаж работы, к тому же он КМС по тяжелой атлетике и специалист по правильному питанию.
Владислав Савич
Фитнес-тренер
Это уникальный комплекс. Я собрал для вас самые простые и эффективные упражнения. 10 минут каждый день — и вы на первой ступени к модельной фигуре.