Тренировки на протяжении всех девяти месяцев беременности не только не опасны — они полезны и необходимы. Конечно, без ограничений не обойтись: мы подготовили для вас список безопасных тренировок, рекомендованных будущим мамам.
Переходите сразу к нужному разделу статьи:
- Почему нужно тренироваться во время беременности?
- Что необходимо учитывать на занятиях?
- Какие тренировки можно посещать?
- Какой фитнес противопоказан беременным?
Тренировки во время беременности помогают сохранить красивую фигуру, укрепить здоровье и улучшить самочувствие будущей мамы и малыша:
- Регулярные тренировки снижают вероятность развития у беременных женщин гестационного сахарного диабета. Если заболевание всё же проявилось, то уровень глюкозы у мам, которые занимались спортом, будет ниже, чем у тех, кто отказался от физических упражнений
- Вероятность кесарева сечения ниже у будущих мам, которые занимались спортом во время беременности
- Спортивный образ жизни помогает девушкам быстрее восстанавливаться после родов
- Возможность осложнений при родах существенно ниже у мам, которые тренировались до и во время беременности
- Тренировки помогают уменьшить или исключить появление болей в спине, благодаря укреплению мышц
Ожидание малыша вносит коррективы в тренировочный процесс, ведь с беременностью тело женщины меняется: вес увеличивается, нагрузка на суставы растёт, а центр тяжести смещается. Эти нюансы нужно учитывать, составляя тренировочный план.
Мнение эксперта. Врач акушер-гинеколог, кандидат медицинских наук Татьяна Румянцева:
— Спорт для беременных имеет некоторые особенности. Во время беременности увеличивается объём циркулирующей жидкости, растёт частота сердечных сокращений, ударный объём и сердечный выброс. Одновременно снижается общее периферическое сопротивление сосудов. Поэтому лучше отказаться от статических нагрузок, так как они уменьшают венозный возврат и могут привести к гипотензии (снижению артериального давления) у 10-20% беременных женщин. Не стоит выполнять некоторые асаны из йоги, а также любые упражнения, требующие долгого лежания на спине.
Беременность влияет на работу дыхательной системы, в результате чего силовые и кардиотренировки могут даваться тяжелее, чем раньше. За девять месяцев ожидания ребенка в теле будущей мамы меняется система терморегуляции. Поэтому во время тренировок нужно избегать перегрева и обезвоживания.
Резюмируем:
1. Во время беременности лучше отказаться от статической нагрузки и долгого лежания на спине
2. Избегайте тренировок на открытом солнце и в плохо проветриваемом помещении
3. Пейте больше воды, чтобы не получить обезвоживание
4. Внимательно следите за самочувствием при силовых и кардиотренировках
Чтобы спорт пошел исключительно на пользу будущей маме и малышу, учитывайте особенности своего нового состояния.
Мнение эксперта. Врач акушер-гинеколог, кандидат медицинских наук Татьяна Румянцева:
— Лучше тренироваться каждый день, но по 20-30 минут. Такой вариант больше подходит для женщин в положении, чем двухчасовой тренинг раз в неделю. У женщин, которые активно тренировались до беременности, продолжительность и интенсивность занятий могут быть выше. Но помните, что аэробная тренировка длительностью более 45 минут может привести к гипогликемии (нехватке глюкозы в крови), поэтому перед занятиями нужно хорошо поесть.
Какие тренировки подходят беременным:
1. Ходьба. Низкоинтенсивный, продолжительный шаг укрепит сердечно-сосудистую систему, запустит метаболизм, «подкачает» мышцы и поможет держать вес под контролем. Важно следить за болевыми ощущениями в спине и коленях: если они появляются, снижайте интенсивность или заканчивайте тренировку.
2. Плавание. Во время занятий в воде уменьшается нагрузка на позвоночник, мягко тренируются все группы мышц, улучшается самочувствие будущей мамы.
3. Йога. Занятия йогой укрепляют мышцы пресса и спины, исправляют осанку, «раскрывают» тазобедренные суставы и улучшают растяжку. К тому же йога помогает психологически и физически расслабиться. Но избегайте сложных асан, при которых ноги находятся выше уровня головы или усиливается нагрузка на мышцы живота.
4. Пилатес. Подобный формат тренировок развивает и укрепляет мышцы в области таза, улучшает кровоснабжение плода и плаценты.
5. Занятия на фитболе. Этот тренинг позволяет уменьшить боли и дискомфорт в пояснице, улучшает самочувствие и снижает давление.
6. Силовые тренировки. Подходят и для новичков, и для профессионалов. Однако перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом, а заниматься — под присмотром специалиста. Рабочие веса должны быть небольшими, нагрузка на мышцы живота исключена. Силовой тренинг укрепит мышечный корсет, запустит обменные процессы и поможет справиться с лишним весом.
Тренировки, от которых нужно отказаться во время беременности:
1. Контактные виды спорта. Сюда относятся хоккей, футбол, баскетбол и любые виды единоборств. Во время таких тренировок высока вероятность получить травму или повредить плод.
2. Высокотравматичные виды спорта. К этой категории относятся горные и водные лыжи, сноуборд, сёрфинг, верховая езда, катание на коньках и велоспорт.
3. Дайвинг. Здесь слишком высок риск декомпрессионной болезни у матери и ребенка. К тому же во время занятий дайвингом ухудшается питание плода кислородом.
4. Высокоударная аэробика с интенсивными прыжками и подскоками. Подобные тренировки сопровождаются повышением пульса, вызывают обезвоживание и кислородное голодание. Прыжки и подскоки могут навредить ребёнку.
5. «Горячая» йога. Во время этих тренировок происходит активное потоотделение, в результате чего организм обезвоживается. Перегрев организма матери негативно сказывается на здоровье ребёнка.
Что ещё важно знать?
Чтобы больше узнать о тренировках, здоровом питании, косметике и моде для беременных, откройте «Карту Желаний», где каждая статья поможет вам на пути к вашим целям!
