Протеин, или привычнее говоря, белок ― настоящий супергерой, когда дело касается потери веса. Организму необходимо потратить немало энергии на то, чтобы его переварить, и полученные с пищей вещества редко откладываются в виде жира. Это отличный способ восстановить мышечную массу, потерянную при похудении, но без возвращения уже сожжённого жира.
«Если вы просто увеличите потребление белковых продуктов, это не гарантирует потерю веса. Однако такая перемена рациона позволяет улучшить обмен веществ, держать в узде чувство голода и подтянуть фигуру. Дневную норму белка рассчитать очень просто — она должна быть соразмерна вашему весу, если заменить килограммы граммами. То есть, при весе 60 кг вам нужно съедать в день 60 г белка, разделив его между приемами пищи», ― говорит Сара Маттисон Берндт, диетолог и владелец американской компании Fit Fresh Cuisine.
Предлагаем рецепты белковых ужинов, с которыми ночные походы к холодильнику быстро сойдут на нет. Кликните на название, чтобы сразу перейти к описанию:
Рецепт на 6 порций, в одной порции ― 20 г белков.
Ингредиенты:
- 8 яиц целиком
- 4 яичных белка
- 3 стакана овощной смеси (грибы, лук, помидоры, спаржа, болгарский перец и другие по вкусу)
- ½ стакана молока
- 3 ст.л. тертого пармезана
- зеленый лук
Что делаем:
1. Взбиваем яйца вместе с белками, добавляем молоко, затем овощи. Всё перемешиваем.
2. Смазываем сковороду для запекания маслом, выливаем смесь и готовим на медленном огне, пока она не начнет «схватываться».
3. Затем отправляем в духовку и запекаем при 160 С° 15 минут, или пока полностью не пропёчется.
4. Украшаем тёртым пармезаном и зелёным луком.
Рецепт на 6 порций, в одной порции ― 28 г белков.
Ингредиенты:
- 700 г куриных грудок
- 2 ст.л. лимонного сока
- ½ стакана обезжиренного йогурта без вкусовых добавок
- 3 ст.л. измельчённой петрушки
- ½ ч.л. молотого имбиря
- 2 измельчённых зубчика чеснока или щепотка чесночного порошка
- 1 ч.л. молотого тмина
- 1 ч.л. молотого кориандра
- 1 ст.л. оливкового масла
- 1 ч.л. соли
Что делаем:
1. В большой чашке смешиваем маринад: йогурт, лимонный сок, петрушку, имбирь, чеснок, тмин, кориандр, оливковое масло и соль. Куриную грудку нарезаем кубиками шириной примерно 2 см и добавляем в маринад.
2. Накрываем пищевой пленкой и отправляем в холодильник мариноваться на 1-2 часа (но не более 4 часов, иначе йогурт слишком «размягчит» курицу). Если вы планируете зажарить курицу на деревянных шпажках, то вымочите их в воде, пока мясо маринуется.
3. Достаем маринад из холодильника и нанизываем курицу на шпажки. Смазываем оливковым маслом сковороду-гриль и выкладываем на неё шпажки с курицей. Запечь можно в духовке (отлично, если есть гриль) или на обычном огне. Каждые 12-15 минут переворачиваем шпажки и жарим курицу до готовности. Подаём с любым овощным салатом.
Рецепт на 4 порции, в одной порции ― 24 г белков.
Ингредиенты:
- 700 г лосося
- 2 ст.л. дижонской горчицы
- 3 ст.л. оливкового масла
- 1 ст.л. меда
- ½ стакана измельчённых фисташек
- ¼ стакана панировочных сухарей
- 2 ст.л. мелко нарезанного свежего лука
- 2 ст.л. измельчённой свежей петрушки
- 1 ч.л. черного перца
- щепотка морской соли
Что делаем:
1. Разогреваем духовку до 200 С°. Противень застилаем пропитанной маслом бумагой для выпекания, затем выкладываем на неё красную рыбу и смазываем со всех сторон оливковым маслом.
2. В маленькой чашке смешиваем горчицу и мёд. В другой чашке смешиваем панировочные сухари, лук, петрушку, фисташки, соль и чёрный перец.
3. Медово-горчичным соусом смазываем лосося. Затем берем примерно половину полученной панировки и покрываем ей рыбу. По мере необходимости посыпаем ещё.
4. Запекаем около 15 минут. Затем достаем и разрезаем на стейки. Оставшуюся часть панировки используем для сервировки. Гарнир подбираем по желанию.
Курица Пад Тай с лапшой из цукини
Рецепт на 4 порции, в одной порции ― 42 г белков
Ингредиенты для лапши:
- 8 кабачков
- соль и перец по вкусу
- оливковое масло для обжарки
- чашка воды
- пакет замороженной овощной смеси
- 4 куриных грудки по 280 г
- ¼ стакана измельченного арахиса
- свежая петрушка
Ингредиенты для соуса Пад Тай:
- ¼ стакана соевого соуса с низким содержанием натрия
- ¼ стакана арахисового масла
- сок 1 лайма
- 1 ст.л. меда
- 1 ст.л. дижонской горчицы (либо горчицы с привкусом хрена)
- 1 ст.л. кунжутного масла
- 1 ст.л. рыбного соуса
- красный перец хлопьями по желанию
Что делаем:
1. Очищаем кабачки от кожуры и нарезаем тонкой соломкой по всей длине. Если есть крупные семечки, убираем их. Оливковое масло выливаем на сковороду, которую нагреваем на среднем огне. Выкладываем соломку из кабачков и обжариваем 1 минуту, затем добавляем воду и тушим еще 5-7 минут.
2. Куриную грудку отвариваем и измельчаем. Замороженную овощную смесь достаем из пакета и разогреваем в микроволновке. Затем курицу и овощи добавляем в лапшу из кабачков.
3. В блендере смешиваем ингредиенты для соуса. Для одной порции лапши используем 3 ст.л. соуса. Украшаем измельченным арахисом и петрушкой.
Рецепт на 2 порций, в одной порции ― 33 г белков.
Ингредиенты:
- 1 свежая тыква-сквош
- 225 г обезжиренной индейки
- ½ стакана соуса маринара без соли
- 50 г свежей моцареллы
- Молотый черный перец и чесночный порошок по вкусу
Что делаем:
1. Разрезаем тыкву-сквош пополам, убираем семена и вязкую мякоть. Наливаем в чашку для микроволновки воду, примерно на 2 см. Выкладываем половину тыквы-сквош и запекаем в микроволновке 10 минут при высокой температуре (20 минут, если у вас получится засунуть в микроволновку обе половинки тыквы). Затем достаём и вилкой от одного края тыквы к другому проводим по мякоти, чтобы получить «спагетти».
2. Разогреваем духовку до 175 С°, застилаем противень бумагой для запекания и выкладываем половинки тыквы со спагетти из мякоти, разрезом вверх.
3. В сотейнике тушим индейку, пока розовый цвет не потемнеет. По желанию приправляем чёрным перцем и чесночным порошком. Выключаем огонь и добавляем соус маринара.
4. Делим индейку с соусом на две равные порции и добавляем в половинки тыквы. Покрываем каждую кусочком свежей моцареллы и запекаем в духовке еще 10 минут, или пока сыр не расплавится.
Приятного аппетита!
Источник: Women’s Health
