Девушек, которые едят и не толстеют, можно подозревать в колдовстве. А можно разобраться в том, как работает обмен веществ, и оставить мысли о ведьмах и костре в покое. Что и рекомендует нам сделать диетолог Александра Швец, тем более что принцип давно изучен и очень прост.
Почему мы толстеем
Когда мы съедаем за один прием много еды (особенно сверхкалорийной: жирное мясо, торт, алкоголь), то происходит перегрузка организма, он не успевает использовать все поступившие калории (то есть не успевает сжечь их в клетках), и эта часть откладывается в виде жировой ткани. Поэтому спортивные тренеры и советуют есть чаще и небольшими порциями, что позволит организму эффективно тратить поступившие калории. Если перед сном очень хочется поесть что-то калорийное, то можно воспользоваться лайфхаками: 5 рабочих способов подавить аппетит вечером
Что такое калории
Вообще, калории — это «топливо» для нашего организма. Когда мы поели, съеденная пища расщепляется в организме на составные части: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и воду. Если правильно посчитать необходимое количество калорий, белков, жиров и углеводов (БЖУ), то можно легко похудеть или увеличить мышечную массу.
Как считать калории
Минимальное количество калорий можно рассчитать по формуле Тома Венуто. Чтобы вычислить калорийность суточного рациона, при которой вес останется неизменным, нужно полученную цифру умножить на коэффициент активности.
- при сидячем образе жизни — умножаем на 1,2;
- легкие тренировки 1-3 раза в неделю — на 1,38;
- при средних нагрузках — на 1,55;
- тренировки интенсивные — на 1,73.
Если вам сложно самостоятельно считать калории, то предлагаем воспользоваться готовым вариантом: Пять дневных меню на 2000 калорий
Что мне это дает
Зная калорийность суточного рациона, при которой вес останется неизменным, мы можем легко похудеть. Для этого нужно увеличить энергозатраты (тренировки) и снизить калорийность пищи на 200-400 калорий.
Существует много диет, в которых предлагается исключить те или иные продукты, об этом можно прочитать в статье 3 мифа о похудении, в которые уже давно пора перестать верить. Но эффективнее всего будет соблюдение принципов здорового питания.
Что включить в свой рацион
Порция пищи должна обязательно включать и белок (нежирное мясо птицы, рыбы, яйцо, творог), и клетчатку (сырые или термически обработанные овощи), и крахмальные углеводы (крупы, бобы) — это будет способствовать активизации работы кишечника.
Конечно же, не рекомендуется есть всухомятку. Вода источник жизни и стакан жидкости (но не сладкой!) до еды или после только улучшит метаболизм. И, конечно же, после еды не надо лежать. Поел — потратил. На этом основаны все принципы хорошего метаболизма.
Стоит обратить внимание, что не все овощи одинаково полезны. Узнайте, какие 5 овощей вредят фигуре
