Обед на 400–500 калорий отлично подходит для похудения. В то же время это полноценные блюда, которые дают приятное чувство сытости.
Собрала идеи на всю неделю, чтобы обедать с пользой для фигуры и здоровья, питательно и очень вкусно! Калорийность порции смотрите рядом с названиями блюд.
Рецепт куриного супа с беконом (390 ккал)
Обеденный супчик на 400 калорий, простой и быстрый в готовке. На него уйдет не больше 20 минут. Только сварите бульон из нежирного куриного филе заранее.
Ингредиенты:
- 1 л куриного бульона
- 400 г отваренной чечевицы
- 150 г белокочанной капусты
- 2 стебля сельдерея
- 1 крупная луковица
- 1 средняя морковь
- 1 ст. л. оливкового масла
- З ломтика бекона
- соль, перец (по вкусу)
Как готовить:
1. Мелко нарежьте лук, сельдерей и бекон, нашинкуйте капусту и натрите морковь.
2. Разогрейте масло и поджарьте бекон, лук, сельдерей и морковь 2-3 минуты.
3. Влейте горячий бульон и варите суп 5–7 минут. Добавьте капусту.
4. Готовьте суп еще 8–10 минут, добавьте чечевицу, посолите и поперчите по вкусу.
5. Прогрейте суп минуту и сразу подавайте к обеду.
Ваш обед на 400 калорий готов!
Рецепт мексиканского супа из фасоли (390 ккал)
Идея вегетарианского обеда на 400 ккал в порции. Суп густой и наваристый, с полезной заправкой из авокадо.
Ингредиенты:
- 400 г помидоров в собственном соку
- 400 г консервированной фасоли
- 300 мл воды
- 1 сладкий красный перец
- 1 луковица
- 1 авокадо
- 2 зубчика чеснока
- 1 ст. л. растительного масла
- 1 ст. л. сока лимона или лайма
- соль, специи (по вкусу)
Как готовить:
1. Мелко нарежьте лук и перец, отложите немного лука для подачи. Разогрейте масло в кастрюле и обжарьте лук с перцем пару минут.
2. Добавьте в зажарку измельченный чеснок, помидоры, фасоль вместе с жидкостью и воду.
3. Варите суп 8–10 минут. В это время разомните мякоть авокадо и смешайте с лимонным соком и остатками лука. Посолите и поперчите.
4. Приправьте суп по вкусу и подавайте с заправкой из авокадо.
К обеду на 400–500 калорий можно добавить легкий салатик и домашний лимонад.
Рецепт запеченной рыбы по-гречески (380 ккал)
Рецепт вкусного и красивого обеда на 400–500 калорий. Прелесть такого обеда в том, что гарнир к рыбе печется вместе с ней.
Ингредиенты:
- 200 г филе минтая
- 300–400 г очищенного картофеля
- 1 луковица
- 2 крупных помидора
- сок половинки лимона
- 2 ст. л. оливкового масла
- пучок свежей петрушки
- соль, специи (по вкусу)
Как готовить:
1. Нарежьте картофель и помидоры дольками, рыбу — крупными кусочками, мелко нарежьте зелень и лук.
2. Посолите и приправьте рыбу, полейте лимонным соком и оставьте мариноваться на 15–20 минут.
3. Выложите в форму для запекания картофель и лук, посолите и приправьте, добавьте 1 ст. л. масла и перемешайте.
4. Разогрейте духовку до 200 градусов и запекайте картофель 10–15 минут.
5. Добавьте в блюдо маринованную рыбу, помидоры и полейте маслом. Запекайте еще 15–20 минут.
6. Подавайте на обед, посыпав блюдо петрушкой.
Рецепт рагу с курицей (480 ккал)
Питательное рагу на 500 ккал — из куриного филе, спаржи и горошка. Еще в рецепте нежирная сметана и желток — для заправки. Подавайте рагу на обед с отварным картофелем или рисом.
Ингредиенты:
- 300 г куриной грудки
- 200 мл воды или овощного бульона
- 10 средних побегов спаржи
- 1 луковица
- 150 г замороженного горошка
- 1 ст. л. растительного масла
- 1 яичный желток
- 1 зубчик чеснока
- 4 ст. л. сметаны (жирностью 10%)
- соль, специи (по вкусу)
Как готовить:
1. Нарежьте грудку крупными кусочками, стебли спаржи разрежьте на 3-4 части, мелко нашинкуйте лук.
2. Разогрейте масло в сковороде и подрумяньте кусочки курицы. Добавьте лук и влейте воду. Тушите под крышкой 8–10 минут.
3. Добавьте в рагу спаржу и горошек, посолите и приправьте. Тушите еще 5 минут.
4. Смешайте желток, сметану и измельченный чеснок, слегка посолите. Добавьте заправку в рагу и готовьте еще минуту.
Рецепт фаршированного перца с булгуром (460 ккал)
Еще рецепт обеда, в котором сразу основное и гарнир. В сочных половинках перца начинка из фарша и булгура, а сверху — нежная сырная корочка. И все это даже меньше, чем на 500 калорий!
Ингредиенты:
- 3 больших болгарских перца
- 500 г нежирного говяжьего фарша
- 1 луковица
- 200 г булгура
- 400 мл воды
- 2 ст. л. оливкового масла
- 1 ст. томатного сока
- 50 г твердого сыра
- соль, специи (по вкусу)
Как готовить:
1. Мелко нарежьте лук и разогрейте 1 ст. л. масла. Обжарьте фарш с луком 3-4 минуты, перемешивая.
2. Посолите и приправьте фарш, добавьте томатный сок, булгур и воду. Перемешайте и тушите под крышкой 10–15 минут.
3. Разогрейте духовку до 200 градусов. Разрежьте перец на половинки и выньте мякоть. Натрите перец солью и оставшимся маслом. Запекайте 8–10 минут.
4. Заполните половинки перца начинкой из фарша и булгура, запекайте 5–7 минут. Посыпьте тертым сыром и сразу подавайте.
Рецепт теплого салата с макаронами (420 ккал)
Аппетитный салат из тунца, макарон и овощей на 400 ккал. Его можно подать на обед и к празднику. Для заправки сделаем вкусный соус из простых ингредиентов: масла, лимонного сока, цедры и чеснока.
Ингредиенты:
- 150 г макарон любой формы
- 400 г консервированного тунца
- 100 г консервированной кукурузы
- 1 крупная морковь
- 1 болгарский перец
- 4 ст. л. оливкового масла
- 1 небольшой лимон
- соль, перец, сушеный чеснок (по вкусу)
Как готовить:
1. Начните с заправки. Снимите с лимона цедру и отожмите сок, смешайте все с 3 ст. л. масла. Посолите, поперчите и добавьте чеснок.
2. Мелко нарежьте болгарский перец и натрите морковь. Разогрейте 1 ст. л. масла и спассеруйте овощи до мягкости.
3. Отварите макароны в кипящей воде. Добавьте к ним тунец, кукурузу и пассерованные овощи. Смешайте все с заправкой.
Рецепт грибной запеканки (510 ккал)
Идея быстрого обеда на 500 калорий. Для рецепта подойдут свежие или замороженные грибы, а шпинат можно заменить другой зеленью. С молодым зеленым луком будет изумительно!
Ингредиенты:
- 250 г шампиньонов или вешенок
- 6 куриных яиц
- 150 г свежего шпината
- 1 луковица
- 2 зубчика чеснока
- ¼ ст. молока
- 2 ст. л. растительного масла
- 70 г твердого сыра
- соль, перец (по вкусу)
Как готовить:
1. Мелко нарежьте грибы, лук и чеснок. Разогрейте масло и обжарьте кусочки грибов 3-4 минуты.
2. Добавьте к грибам лук и чеснок, готовьте еще пару минут и насыпьте шпинат. Посолите и поперчите. Прогрейте еще минуту и снимите с плиты.
3. Взбейте яйца с молоком, слегка посолите. Натрите сыр.
4. Выложите грибную смесь в форму для запекания, залейте яйцами с молоком и посыпьте сыром.
5. Готовьте запеканку при температуре 190–200 градусов 25–30 минут. Подавайте на обед со свежими овощами.
Еще рецепты для тех, кто считает калории:
Меню на 1500 калорий в день: рацион из простых продуктов на неделю
