Полезная самооценка — не завышенная из серии «Я молодец, уникальная и прекрасная», а адекватная. Когда человек осознает свои достоинства и принимает недостатки, относится к себе с сочувствием и поддержкой. Не ругает себя за каждый промах и не обесценивает свои достижения, в том числе небольшие.
Но многие люди научены относиться к себе предвзято и даже жестоко: где-то работают ошибки мышления, а где-то воспитание постаралось. Разберем, почему нас тянет побиться головой об стену и что с этим делать.
Не впадайте в крайности
Многие люди склонны к крайностям в мышлении, и это больно бьет по самооценке. Человек, привыкший видеть мир в черно-белом свете, рассуждает так: «Я плохая мать и жена, потому что не успеваю играть с детьми, заниматься с ними развивашками, при этом держать дом в чистоте и готовить три блюда в день. Надо просто собраться и сделать, а я ленюсь!»
С установкой «все или ничего» жить очень трудно, любая неудача воспринимается как катастрофа. Гораздо полезнее разрешить себе быть «на троечку». Здоровая самооценка — это не «Я лучше всех!», а «Я достаточно хороша в том, чем занимаюсь. Иногда лажаю, но это нормально».
Техника «когнитивный континуум». Начните с негативного утверждения, например: «Я — плохой специалист». Нарисуйте горизонтальную шкалу, где слева самые плохие специалисты, а справа — самые хорошие. Отметьте точкой ваше положение на этой прямой.
Теперь под самыми худшими выпишите их признаки: они срывают сроки, нарушают договоренности, хамят, не знают матчасть, не развиваются, подводят клиентов, подставляют команду, непрерывно ноют, безответственные... Не стесняйтесь!
То же самое делаем с лучшими. Теперь снова обратите внимание на вашу точку — не пора ли ее подвинуть правее?
Не обобщайте, будьте конкретны
Некоторые люди говорят о себе: «У меня никогда ничего не получается! Я все делаю неправильно! Я ничего не умею! Вечно я никому не нужна!» — словом, драматизируют и слишком обобщают. На самом деле, что-то все-таки получается, ведь живут же они как-то до сих пор?
Если замечаете за собой «королеву драмы», попробуйте заменить обобщения на реалистичные высказывания. Не «У меня вечно все из рук валится», а «Сегодня у меня не день Бекхэма, ничего страшного». Или: «У меня ничего не получилось!» → «Получилось не так, как я хотела, очень жаль». И даже так: «Все мужики — похотливые кобели!» → «Многие знакомые мне мужчины часто думают о близости».
Самокритика
Привычка к самокритике родом из детства. Родители часто осуждают поведение детей в надежде, что сын или дочь смогут внять голосу разума и наставятся на путь истинный. У меня плохие новости: критика не работает!
Наукой доказано, что наказание за плохое работает хуже, чем поощрение за хорошее, но это еще не все. Критика (и самокритика) усиливает стресс от неудачи и ухудшает когнитивные и волевые способности, то есть критикуемый пугается и может впасть в ступор, но не может исправить свое поведение. В итоге вероятность следующего срыва растет.
Техника самоподдержки. Так что же, хвалить себя за промахи? Конечно, нет. Самоподдержка — гораздо более плодотворная стратегия для изменения своего поведения и состояния к лучшему, по сравнению с самокритикой. Попробуйте в плохой ситуации вместо «Опять я, дура, накосячила» сказать себе: «Мне жаль, что сегодня так получилось, завтра я снова постараюсь, чтобы было лучше».
Критиканство — вообще было (и, к сожалению, все еще остается) частью педагогической стратегии. Нас воспитывают «удобными», а не счастливыми, и начинается все примерно со школы: Дима Зицер: что не так со школьными оценками.
Сравнивайте с собой в худшие моменты
Человеческий мозг вообще предрасположен к сравнению, и речь здесь не только о дочери маминой подруги, но и о сравнении с собой в лучшие моменты. Нюанс в том, что мы привыкли сравнивать в негативном ключе и только по какому-то «проигрышному» для нас параметру: у одного образование лучше, другой языки знает, третий больше зарабатывает, у пятого дом сверкает чистотой... Это ведет к невротизации.
Техника «сравнение с собой в худшие моменты». Подумайте над условиями своей жизни (социальная среда, достаток, состояние здоровья, физическая форма и пр.) как над задачкой и поищите, как можно в них сделать лучшее для себя. Сравнивайте себя настоящего с собой в более худшие моменты: «Да, я уже не могу так много работать и не спать ночами, как в 25 лет. И это нормально. Но я сейчас справляюсь со стрессом лучше, чем три года назад, когда у меня был нервный срыв. Теперь я умею вовремя замечать усталость и нервное напряжение, разрешаю себе отдых».
Замечайте свои достижения и достоинства
Замечали, что многие люди обращают внимание только на неудачи, а достижения воспринимают как данность? Это тянется еще со школы, когда взрослые за двойки ругают, а пятерки не замечают. Во взрослом возрасте привычка не замечать свои успехи и концентрироваться на плохом ведет к постоянному недовольству собой, стрессу и самооценке в руинах: «Да, я купила новую машину — но за три (!) года, а не за два!»
Техника «Дневник благодарности». Каждый вечер записывайте в дневник, за что вы можете быть благодарны самой себе. Пусть это будут совсем мелочи, например: «С вечера загрузила посудомойку, чтобы с утра прийти на чистую кухню». Если ничего не пишется, спросите у близких.
Не бойтесь, вы себя не разбалуете и не перехвалите. Научно доказано: если человека поощряют за какое-то поведение, он стремится делать это чаще. Если замечать свои достижения (даже маленькие) и радоваться им, со временем они станут значительнее.
Не забывайте радовать себя простыми вещами: приятная посуда, мягкие тапочки, вкусная еда. Не отказывайте себе в удовольствии, ведь вы у себя одна. Обязана, могу или хочу: 5 простых техник для повышения самооценки. Рассказывает психолог
Для здоровой самооценки не нужно накачивать себя мантрами типа «Я самая-самая». Хорошо бы, чтобы вы понимали себя, свои желания, потребности и ценности. Делали то, что наполняет жизнь смыслом и радостью, при этом были гибкими и устойчивыми к невзгодам.
Этого не всегда удается достичь самостоятельно — в таком случае уместна помощь психолога. Обращайтесь, я работаю, в том числе онлайн.
