Регулярные тренировки, качание мышц и сжигание калорий стало для вас привычным делом – отлично! Но если вы не восстанавливаете энергию с помощью правильных продуктов, все ваши усилия могут пойти прахом сразу на выходе из раздевалки.
Существует много противоречивой информации о том, каким же должно быть питание после тренировки. Но на самом деле правила не так уж сложны. Ниже приведены семь наиболее распространенных ошибок и несколько уловок, которые помогут вам восстановить энергию и настрой, а также достигнуть поставленных целей намного проще.
1. Вы выжидаете слишком долго после тренировки, чтобы поесть
Вы пытаетесь избавиться от лишнего веса. Или боитесь, что поев слишком скоро после тренировки, вы потеряете решимость и закончите с пачкой чипсов на диване. Но сейчас ваше обделенное калориями тело просто жаждет восстановить потраченную энергию. В таком случае бостонский спортивный диетолог и автор собственного руководства по спортивному питанию Нэнси Кларк предлагает перекусить как можно скорее после тренировки, скажем, в течение получаса, чтобы сохранить уровень сахара в крови и избежать бешеного чувства голода и усталости.
Если послетренировочное время выпадает как раз на прием пищи, то позвольте себе 400-500-калорийный завтрак, обед или ужин. Если между - ограничьтесь 200-300-калорийным перекусом, который будет сочетать белок и сложные углеводы. Например, обезжиренный йогурт с орешками или фруктами или сэндвич с яйцом.
2. Вы постоянно прохлаждаетесь у холодильника после тренировки
После жесткой тренировки вам кажется, что вы потратили сотни калорий – и это достойно того, чтобы отметить это чизкейком, чтобы восполнить потраченное, не так ли? Вовсе нет. Исследования показывают, что большинство из нас намного преувеличивают количество калорий, которое мы сжигаем за тренировку. Так что даже если вам кажется, что вы избавились от тысячи калорий во время занятий спортом, в реальности это была лишь малая доля, поэтому, позволив себе лишнее, вы наберете намного больше.
3. Вы увлекаетесь спортивными напитками
Если вы профессиональный спортсмен, занимающийся по суперинтенсивной программе, может быть, вам и будут полезны спортивные напитки, которые поставляют энергию в виде сахара и пополняют уровень электролитов (натрия, калия и хлора, которые выводятся из организма с потом). В противном случае, обычная вода – лучший способ борьбы с обезвоживанием организма. Используйте свою жажду в качестве проводника: пейте столько воды, сколько вам необходимо, чтобы не чувствовать обезвоживание, и не пытайтесь заставлять себя выпивать определенное количество воды. Также, по словам Нэнси Кларк, если вы опорожняете мочевой пузырь каждые несколько часов, и ваша моча светлого цвета, значит, уровень жидкостей в организме у вас в норме.
4. Вы перебарщиваете с потреблением белков
Белок – отличное питательное вещество, которое помогает восстановить мышцы, поврежденные во время тренировки, но ваше тело может использовать его только для этого. Вместо этого сбалансируйте белок в своем рационе со сложными углеводами. Цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи обеспечивают устойчивую энергию, которую жаждет ваш организм, помогая белку делать его работу по восстановлению мышц. И не бойтесь жиров: правильные жиры сохраняют в вас чувство сытости. Супер-комбо: курица с коричневым рисом, каши на молоке с фруктами и паста с фрикадельками из индейки.
5. Вы мотивируете себя снэками с высоким содержанием сахара или кофеина
Это нормально – быть уставшим после интенсивных упражнений, но мечты о послетренировочном пончике или латте с сиропом могут привести к неприятным последствиям. Сначала вы получите заряд необходимой энергии, но она быстро иссякнет, снова понижая уровень сахара в крови и заставляя вас желать еще больше вредной пищи. Возьмите с собой в зал что-нибудь питательное, чтобы не налегать на сладости и кофеин. Так вы обезопасите себя от преждевременного упадка энергии.
6. Вы направляетесь прямо в смузи-бар
В теории, нет ничего плохого в заправке и восстановлении жидкости после тренировки смузи-коктейлем. Однако, по словам Кларк, зачастую содержание углеводов и протеинов в таких коктейлях не сбалансировано или они супервысококалорийные, что с лихвой компенсирует все калории, от которых вы с таки трудом избавились на тренировке. Убедитесь, что потребляемые вами напитки так же, как и прочие пост-тренировочные блюда, содержат равные доли белков и хороших углеводов и не превышают 300 калорий. Получите белки из греческого йогурта, молока с невысоким процентом содержания жиров или даже арахисового масла, а углеводы – из фруктов и овощей.
7. Вы употребляете алкоголь после тренировки
После насыщенной тренировки тело требует релакса и праздника. Только не делайте этого с помощью алкоголя. Во-первых, выпивка обезвоживает, так что это не самый лучший напиток после того, как вы знатно попотели в спортзале час или два назад. Во-вторых, алкоголь не совсем идеальный для восстановления напиток. Исследование журнала PLOS ONE в 2014 году показало, что алкоголь препятствует мышцам в усвоении белка после тренировки, а значит мешает им восстанавливать поврежденные мышечные клетки.
Источник: Women's Health
Читайте также:
