Реально ли сесть на шпагат за 60 дней? Простая инструкция + видео

Когда видишь по телевизору выступление гимнасток или нашумевший ролик с Ван Дамом в рекламе Volvo, кажется, что эти люди обладают сверхспособным телом, и сделать такой шпагат обычному человеку невозможно. На самом деле, этот подвиг гибкости — всего лишь результат тренировок и терпения.

Интернет переполнен материалами о том, как сделать шпагат за 7 дней, за 3 недели, за 1 месяц, а также предложениями от тренеров — с дисками и книгами.

Если вы хотите сесть на шпагат для развития гибкости, для укрепления мышц ног и профилактики варикоза — вы сядете на него. Главное, выбрать одну из методик и проявить последовательность.

Предлагаю наиболее спокойную из них, от американского хореографа Макса. Ее преимущество в том, что она не требует огромных временных затрат. Программа состоит из двух этапов — подготовки, то есть растяжки, и самого шпагата.

Готовимся к шпагату. Растяжка

• 1-2 неделя

В своем плотном жизненном графике зарезервируйте 30 минут в день. Выходные тоже не пропускаем! Нам понадобится две сессии по 15 минут. Утром перед работой и вечером перед сном. Это будет наше время – время растяжки.

Важно. Всегда перед растяжкой разогревайтесь. Попрыгайте на скакалке (если есть место) или 5 минут посвятите бегу на месте. Чем лучше разогреты мышцы, тем легче будет растягиваться.

Разогрелись? Растягиваемся. По одной минуте для каждого участка. Упражнений всего пять. Они просты в исполнении, если не отвлекаться и сосредоточиться на своем теле.

Упражнения:

1. Сядьте на пол, максимально раздвинув ноги в стороны, с прямой спиной наклоняйтесь и тянитесь вперед руками.
2. Встаньте прямо, ноги вместе — наклоняйтесь, не сгибая колени, пытаясь достать до пола.
3. Сядьте на пол, вытяните вперед левую ногу, а правую согните в колене и положите на пол, касаясь ступней внутренней стороны левого бедра или колена (сделайте из ног подобие цифры 4). Наклоняйтесь как можно ниже. Повторите для другой ноги
4. Встаньте прямо, ноги как можно шире. Наклоняйтесь вниз поочередно к каждой ноге.
5. Сядьте на корточки, левую ногу вытяните в сторону до самого носочка. Правую руку поставьте слева от правой согнутой ноги и правым локтем отводите колено в сторону. Повторите для другой ноги.

• 3-4 неделя

Увеличиваем время занятий до 45 минут в день. Добавьте еще 15 минут растяжек, например, днем или после работы. Главное, чтобы время между двумя сессиями было не менее двух часов.

• 5-6 неделя

Добавьте к программе занятий еще 15 минут, таким образом, общее время, разбитое на 4 сессии, будет составлять 60 минут. Представляете, незаметно для себя вы каждый день будете заниматься целый час!

Где найти еще 15 минут? Попробуйте провести две сессии утром перед работой: сразу, как проснулись, и позже, переделав все дела. Или, если вы рано приходите домой, добавить третье занятие на вечер. Помните про два часа между занятиями!

К концу шестой недели некоторые почувствуют готовность и неудержимое желание сесть на шпагат!

Но если сами упражнения на растяжку даются непросто, то можно продолжать шлифовать их еще и еще. У каждого свой ритм и свое время. С каждым днем цель будет все ближе.

Тем, кто хочет добиться результата еще быстрее, можно добавить дополнительную растяжку во время обычных ежедневных занятий, таких как стирка, уборка, чтение или просмотр телевизора. И если основная программа требует 100% концентрации, до дополнительной можно заняться в буквальном смысле между делом.

Садимся на шпагат

После того как вы разогрелись, растянулись и почувствовали себя готовой, садимся в шпагат — продольный или поперечный.

• Исходная позиция для продольного шпагата: переднее колено выпрямлено, заднее согнуто, голень задней ноги лежит на полу.
• Исходная позиция для поперечного шпагата: встаем прямо, ноги шире плеч.

Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и подумайте о чем-то приятном — о цветущей яблоне, о мягко падающем снеге или звездном небе летней ночью. Это кажется несущественным, но вспомните йогов: методы релаксации делают нас гибче, если применять их постоянно.

Начинайте опускаться вниз. Как только почувствуете боль или дискомфорт – остановитесь. При правильном выполнении упражнения чувствуем только мягкое «сгибание», работу мышц и суставов.

• Передний шпагат: медленно выпрямляем заднюю ногу до того момента, пока обе ноги не будут плотно прижаты к полу. Важно не тревожить поясницу!
• Боковой шпагат: начинаем медленно разводить ноги, при необходимости нужно наклониться вперед и поддерживать свой вес на руках.

Если сели на шпагат, удержите это положение примерно 30 секунд. Не переусердствуйте! Почувствуйте точку своей максимальной гибкости и остановитесь на ней, не пытаясь идти за ее пределы. Развитие гибкости может занять больше, чем 30, 60, 90 дней — внимательно слушайте себя.

Если сели – продолжайте регулярно заниматься, чтобы закрепить успех.

Занимаемся с тренером

Всемирная сеть предлагает огромное количество авторских методик по освоению шпагата дома. Вот два тренера, которые дают бесплатные и очень подробные материалы, а так же отвечают на вопросы онлайн.

1. Ольга Сагай, КМС по художественной гимнастике, танцовщица, фитнес-инструктор с программой «Гибкое тело».

2. Катерина Буйда, хореограф и фитнес-тренер, автор фитнес-проекта BODYTRANSFORMING.

Благодарные пользователи обеих методик говорят, что освоили их в срок от недели (при изначально хорошей растяжке) до 2 месяцев (при начале занятий «с нуля»).

Фото: seniorsworldchronicle.com, pinterest.com