Мы поговорили со спортивным блоггером и мотиватором Леной Серебряной, о том, как сделать фигурку точеной, даже если абонемент в фитнес-клуб дорогой, а бегать не сезон и лень...
Лена, расскажи, нужно ли меть в арсенале целый тренажерный зал, чтобы заниматься дома?
У меня для нас для всех умопомрачительные новости. И, хотя я не совсем сторонник клише и прочего утомительного «сенсационного» и беспардонно зомбирующего мотивационного мусора, тем не менее, даже из фитнес-песни слов не выкинешь. Поэтому и я позволю озвучить фактически догму: для того, чтобы иметь рельефное, подтянутое и здоровое тело, МОЖНО заниматься ДОМА/НА УЛИЦЕ/ НА РАБОТЕ, даже не имея никакого специального эквипмента.
В целом, все, что нужно мне, вам, вашей подруге и подруге подруги – желание, свои руки-ноги, спортивная форма (забавно звучит, конечно, но я на ней сконцентрировалась с самого начала от души, чтобы изначально себе нравиться чуть больше, пусть даже в пикантно обтягивающих мою тушку велосипедках), пол, коврик (исключительно из соображений гигиены) и стул. Какая ирония все–таки: мы отсидели зад на стуле, он же и поможет нам его разогнать.
Коврик спортивный BodyGym, 728 рублей Кроссовки, Puma, 3 790 рублей
Разумеется, выше сказанное имеет значение в случае, если вам представилось быть женщиной, и вы не планируете заниматься культуризмом и наращивать мускулы диаметром дубового ствола. Наша собственная масса – идеальная нагрузка для сушки тела и проработки красивых линий. Именно поэтому я публикую на своей странице в инстаграм комплексы упражнений, которые удобно и эффективно выполнять в домашних условиях или на улице.
В Америке говорят No Gym No Problem. И это, абсолютно, без ложного кокетства, так. Поэтому каждый раз, решая начать «в понедельник, завтра, в новом году, к лету, к поездке» заниматься спортом, при этом подыскивая причины, почему все-таки нет, и используя аргумент «у меня нет времени, возможности пойти в зал», думайте, что это вовсе и не аргумент.
А что насчет новинок, которыми пестрят инстаграмы: резинок на ноги и неопренового пояса?
Конечно, если позволяет место, можно прокачать свою комнату похлеще экзерсисов X-Zibit над автомобилями, заставив ее не очень нужными девайсами. Вопрос только: насколько это рационально? Для меня лично не вполне, поэтому, чтобы разнообразить рутину дома, использую несколько максимально полезных для себя предметов: утяжелители для ног, фитбол, гантели с маленьким весом (2 -3-5 кг), колесо для работы пресса и резиновые мини-бэнды.
Фитбол можно задействовать при выполнении упражнений на пресс, попу, кор и для тренировки баланса. Вспомнила, как мама меня, неподъёмного девятилетнего пухлика (любящего чипсы с беконом и миринду так сильно, что даже неудобно), таскала по сугробам на аэробику на мечах. Забегая вперед, скажу, что тогда мне не помогло, и я подумала: «какая гадость эта ваша заливная рыба», не допуская, что это не белый фитбол меня полнит, а хрустящая картошка с химическими присыпками и газированная амброзия. Я, честно говоря, даже путешествую с ним. Надул – сдул- сдул – надул. Делов–то, а удовольствия – закачаешься.
Гимнастический мяч, Torneo, 999 рублей
Гантели – сушка рук, пресс, попа – при выполнении приседов с дополнительным весом.
Гантели, BodyGym, 1 596 рублей
Утяжелители для ног – невероятное изобретение для работы с бедрами/ икрами и попой. Пожалуй, самое мое любимое вложение. Ногам чуть муторнее придавать форму и вырисовывать линии, поэтому здесь, добавляя дополнительный вес, результат придет быстрее. Что хорошо делать с ними? Любого вида махи, приседы с прыжками, выпады с прыжками, берпи (прим.ред. выпады в планку и прыжки вверх - многофункциональное упражнение на все тело), джампинг джэкс (прим.ред. прыжки из детства ноги-руки вместе и врозь).
Утяжелители, HouseFit, 1 456 рублей
Колесо для работы над прессом. Чтобы управиться с этой визуально безобидной машиной, нужно уже иметь довольно сильный и натренированный на баланс кор. Однако, я за то, чтобы заставлять себя выходить из комфортной зоны с первого дня тренировок (без фанатизма) и, пусть семимильными шагами, двигаться к прогрессу и лучшей версии себя. Даже, если первый раз, вы шлепнетесь на пол, мы все знаем, что до свадьбы заживет. А дополнительно, возможно, также «до свадьбы» вы еще и в лучшую свою форму придете, плюс баланс с прессом подтянете.
Гимнастический ролик, Torneo, 799 рублей
Резиновые бэнды. Тоже роскошный максимально портативный девайс для ног/ягодиц. Обычно эти жгуты различаются разным уровнем сопротивления, и продаются в наборах все вместе. Вы можете всегда начинать с легкого, постепенно увеличивая нагрузку или, в случае сильного перегруза, пользоваться бэндом послабее. На своем личном примере скажу, что бэнд работает принципиально эффективно, а это единственное, что важно, остальное – дело личного предпочтения.
Эластичный эспандер, HouseFit, 560 рублей
Поделись секретом, как ты себя заставила заниматься, и как пришла в такую невероятную форму?
Как я заставила себя, это удивительный вопрос, и как-то так получилось, что я до сих пор не нашла формулу, как грациозно и изящно на него отвечать. Ведь, повелось, что все ожидают услышать экстравагантный ответ, пропитанный конфликтом, желательно романтическим, с виражами и дуэлями. И я бы рада пожаловаться, как мой грозный парень – самодур, бросая меня в канун моего, для пущего драматизма, дня рождения, на прощание истерично пропищал: «Лена, и вообще ты толстая!».
Но не было ни парня, ни обиды, ни дня рождения даже. Я просто вдруг, как обычно это бывает, решила попробовать «действительно» что-то поменять. «Ну в этот раз точно» — схема мне уже даже не казалась такой прям захватывающей, ибо столько было таких рокировок уже, что даже неприлично. Но, получается, мне в действительности хотелось, и я втянулась. А когда начала понимать, что мое тело способно на вещи, о которых я не догадывалась, то, мне, будучи человеком с характером «challenge accepted», глядя на свой довольно медленный, но явно существующий, прогресс, очень желалось идти дальше.
Ну а дальше уже все: это теперь еще одна моя любовь, счастье и наслаждение. В общем, друзья мои, это ловушка, на которую с большим удовольствием я повелась и отговаривать никого не буду.
А что тебя мотивировало?
Конечно, хотелось бы поделиться с вами чем-то сенсационным, но, как бы меня не возбуждала мысль о переизобретении колеса, откровенно и поразительно новое добавить здесь трудно. Мне кажется, единственный секрет и успех любого фитнес-предприятия заключается в уважении к себе и своему организму, в любви к своему прогрессу, в понимании того, что все, на чем вернее и полезнее всего концентрироваться – это встреча со своей идеальной формой. В то время как абсолютной никакой пользы не принесет ни гнобление, ни сравнение себя с тем, кем вам и мне никогда не быть.
Это не так работает. Я, будучи когда-то великой самоистязательницей и насильницей над своим и (простите меня, семья и друзья) близких для меня людей мозгом, в какой-то момент все же поняла, что сопоставление себя ни с одним человеком, которого я/вы когда–либо видели и еще увидим – это чудовищное и заведомо сбивающее с нашей личной цели занятие.
Ничего более мотивирующего и сладостного, чем стать самой лучшей версией себя, быть не может. Поэтому, конечно, будет у вас ваш плоский живот и ваш рельеф, и кубики тоже вашей конкретно формы, и даже ягодицы наливные или истощенные (будут такие, какие захотите), главное делать свое дело, пока Мишель Левин или, например, Ребел Вилсон выполняют свою абсолютно индивидуальную и уникальную задачу.
Какие упражнения самые эффективные?
Я боюсь, что нет одного универсального сета, который работает эффективнее другого: скручивания, приседания, подъёмы ног, выпады, планки, прыжки – это все действенно, главное, их делать. Пробуйте все по очереди и постепенно. Боже храни 21 век с его технологиями и бесплатным онлайн-контентом. У меня ли, у кого-то еще, это совершенно неважно, важно лишь то, что вы сможете, как конструктор, собрать себе любую 40-60 минутную тренировку, просто посмотрев пару толковых видео. Главное, найти себе своего «старшего фитнес-товарища», который подходит вам.
По аналогии с известным сказом о том, что ко всему хорошему быстро привыкаешь, можно дополнительно отметить, что ни пресс, ни попа, ни руки долго терпеть одной нагрузки не будут. Пока вы находитесь в своей комфортной зоне – мышцам тоже отлично, они сидят и в ус не дуют. Поэтому, как только вам стало легко – меняйте рутину, добавляйте подходы, упражнения, не останавливайтесь на одном комплексе. Это важно.
При этом надеюсь уберечь только начинающих от ложного мифа и, как следствие, ошибки истязать себя в первый день так, что второй просто не случится. Перебор так же плох, как и недобор. Лично у меня еще никогда не отходили воды и не было схваток, но чисто гипотетически я себе представляю этот ивент, как пик женской боли, практичнее здесь, наверное, сказать, как боль 10 из 10. Так вот, если при выполнении любого сэта на 2-3 подходе, ваши ощущения пестрее, чем на 5 (ну максимум 6), стоп. Скорее всего, в ход пошли уже нездоровые потуги. Берегите себя!
Правда ли, что 7-minutes workout работает?
Спасибо, что познакомили меня с этим приложением, кстати. Закачала, добросовестно отскакала, и скажу, что, если вы только начинаете, то это отличный механизм ознакомления с базисными высокоинтенсивными упражнениями, которые вы потом сможете варьировать и пользоваться в дальнейшем при разогреве и в промежутках между силовыми тренировками.
Я бы начинала каждое утро натощак с подобной тренировки для разгона метаболизма. Принцип табаты (интервальные тренировки) точечно нацелен на сжигание жира и обретения рельефа. И, если это ваша цель, качайте бесплатно абсолютно и пользуйтесь с уверенностью.
И что, 7 минут в день будет достаточно для идеального тела?
В сочетании с низкоуглеводным рационом, исключающим сахар, 7 минут хорошо, но лучше выделять больше времени кардио. Опять же интервальное кардио – роскошная штука. Пример: 40 секунд бежите, как не в себе, 20 секунд стоите. 15-20 подходов. И далее от 20 до 40 минут интенсивной ходьбы в гору, подъёмы по лестнице, элипс или скакалка. Повторюсь, смело могу посоветовать начинать утро с 7 минутного воркаута, в течение дня следить за питанием и выполнять через день кардио и силовые тренировки. Это для достижения эффекта в максимально короткий промежуток времени. Когда дойдете до своей лучшей формы, поймете достаточно ли вам лично 7 минут. Мне — нет, но вдруг вам — да, я не исключаю.
Дай какой-нибудь совет тем, кто откладывает начало занятий на «следующий понедельник»?
По себе отлично знаю, что найти причину, почему начать надо с понедельника, невероятно просто. Однако, совсем не знаю никакого убедительного аргумента, отстаивающего права такого подхода. Почему в понедельник? Кто сказал? В Америке календарь вообще с воскресенья начинается. Так, значит, это условность, которая помогает лишь в одном: терять время.
И еще: тела к лету – делаются зимой, а еще у «новой жизни» нет временных границ, и ее можно начинать даже во вторник. И таких «еще» — грандиозное количество. Чем меньше условностей изначально заложить в свою программу, тем больше доступа к открытому результату. А ведь это то, что сильно поддержит вас на пути, который, разумеется, будет не самым легким и быстрым, но таким чертовски приятным, что оно того стоит. Зачем вам это? Не могу точно сказать, но точно знаю, зачем мне! Просто потому, что я могу. И совершенно не сомневаюсь, что можете и вы!
