ТОП-5: Простые и эффективные упражнения для пресса!

Упражнения показывает Ксения Грицук, тренер по здоровому образу жизни и фитнесу студии Kangoo Fitness.

1. Подъем туловища

Техника выполнения:

• Исходное положение лежа на спине, ноги на ширине таза, колени смотрят вверх. Пальцами рук слегка придерживаем голову, локти в стороны. На выдохе поднимаем корпус, на вдохе опускаемся. Поднимаемся невысоко. Между подбородком и грудной клеткой как будто бы зажато яблоко.
• Поднимаемся до ощущения, что пресс сжался.
• Делать 3 серии по 15 раз.
• На последнем разе каждой серии зафиксироваться и попружинить вверх еще несколько раз.
• Разнообразим данное упражнение тем, что тянемся противоположным плечом к противоположной ноге.

Эффект: работает прямая мышца живота, при поднятии в стороны укрепляются косые мышцы живота

2. Подъем корпуса и ног

Техника выполнения:

• Исходное положение аналогично предыдущему.
• Только, подняв корпус руки за головой, фиксируемся и одновременно поочердно выталкиваемся то одной то другой ногой вперед под углом 45 градусов

Эффект: работают все мышцы пресса

3. Подкручивание копчика

Техника выполнения:

• Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, колени прижаты к груди. Поясница прижата к полу, руки вдоль тела.
• Важно не резкими движениями, подкручивая копчик, притягивать обе ноги за счет нижнего пресса к себе.
• Выполнять 2 серии по 15 раз.

Эффект: укрепляем нижний пресс

4. Подъем ног

Техника выполнения:

• Лежа на спине. Ноги подняты вверх.
• На вдохе медленно опускаем вниз хотя бы до угла 45 градусов, на выдохе обратно. Угол зависит от подготовленности поясницы.
• В этом упражнении поясница не должна отрываться от пола и напрягаться. Важно опускать ноги за счет пресса.
• Выполнять 2 серии по 15 раз

Эффект: работают мышцы нижнего пресса

5. Планка

Техника выполнения:

• Встаем на коврик на локти, локти располагаются под плечами.
• Выпрямляем обе ноги и фиксируемся.
• Тело должно представлять собой ровную линию.
• Усложненный вариант – тоже самое на вытянутых руках. При выполнеии пятками тянемся назад, смотрим вниз перед собой.
• Выполнять не менее 1 минуты.

Боковая планка

Техника выполнения:

• Исходное положение встаем на бок на предплечье, локоть под плечо, ноги вместе, стопы рядом друг с другом.
• Отрываем таз от пола и фиксируемся засчет напряжения косых мышц.
• Можно попружинить. Смотрим либо вперед, либо на поднятую вверх руку.
• Выполнять 1 минуты на одной стороне, 1 минуту – на другой.

Эффект: планка закрепляет результаты всех упражнений на пресс, в ней работают все мышцы тела- руки, спина, плечи пресс, ягодицы, бедра.

После выполнения упражнений на пресс нужно сделать несколько упражнений на растяжку. Также не забывайте, качая пресс живота, укреплять и мышцы спины, что даст больший эффект.