Строим четкие планы
В предыдущих постах мы говорили о том, как выбрать себе тренера. Новичкам без опыта работы с оборудованием в тренажерном зале действительно не обойтись без подмоги персонального наставника. Он научит работать на тренажерах и выстроит программу тренировок, которая действительно будет приносить результат.
Лучше еще в самом начале тренировочного процесса обсудить с ним задачи тренировок – какие мышцы важнее всего привести в тонус, сколько килограммов и к какому сроку планируем сбросить и т.д. Больше четкости в задачах – лучше результат!
Индивидуальная программа тренировок учитывает начальную физическую форму, ограничения, например, заболевания, и другие нюансы. Важный пункт программы –корректировка питания, учитывающая характер труда на работе, финансовые возможности, скорость обмена веществ и др.
Перерыв в неделю - необходимость
А теперь о схеме тренировок. Мускулатуру тела разделяем для удобства на шесть групп. Это мышцы плеч, рук груди, спины, ног и кора (они поддерживают позвоночник, таз и бедра в стабильном положении). На первых порах хорошо работает такой подход: определенную мышечную группу прорабатываем только раз в неделю. Перерыв в семь дней – не поблажка, а необходимость: он дает возможность мышцам восстановиться и прийти в тонус.
Например, в понедельник качаем спину и бицепс, задействуя две мышечные группы. В среду по той же схеме тренируем плечи и ноги (плюс мускулатура пресса). А в пятницу даем нагрузку мышцам груди и трицепса. Можно также включить изолирующие (то есть нагружающую одну мышцу) упражнения для ягодиц и снова немного на пресс.
Типичная ошибка новичков – перетренированность. А она нам не нужна – зачем сбивать себе мотивацию? Поэтому нагрузку увеличиваем плавно.
Первую неделю тренировок занимаемся в облегченном режиме, Во вторую немного увеличиваем нагрузку, в третью добавляем больше подходов, в четвертую - делаем больше подходов и больше вес.
В следующие два месяца этот цикл повторяем. И только через три месяца можно перейти на более интенсивный тренинг и проводить тренировки в силовом режиме.
Другие публикации Алены Зубко:
