Тренировка тела и духа: ходьба и бег, пот и слезы, мечты и эйфория

Привет, модницы! Уже больше недели длится наше с Олей похудательное реалити-шоу, пришло время поговорить о спорте.

Я хочу сделать акцент на словосочетании «реалити-шоу». Почему? Мы делаем это для своей красоты и вашего развлечения. Не нравится – не смотрите! Красный крестик в правом верхнем углу экрана нажмите – и нет нас.

Ни в коем случае не заставляем вас жить так же. Но тех, кому захочется присоединиться, с радостью ждем вот ЗДЕСЬ.

Если уж советы есть ягоды, пить кофе и съедать ломтик горького шоколада кажутся кому-то возмутительными, сегодня я вообще буду говорить о вещах за гранью добра и зла.
Я буду говорить о тренировках – как вижу их я. Лично я. Мое сугубо субъективное мнение.

В качестве пролога (или возможности удивиться /вдохновиться / впечатлиться), предлагаю посмотреть вот эту программу.

Эта Джеки – мой кумир. Ради мечты стать здоровой и родить ребенка она тренировалась как сумасшедшая, оставила работу, потеряла 94 килограмма за год и восстановила свой менструальный цикл. В начале программы она весила 161 килограмм, в финале – 67 килограммов. Что она делала, чтобы добиться такого результата? Посмотрите! Не жалела себя ни дня.

Что делаем мы с Олей? Тоже стараемся себя не жалеть.
До начала программы Оля ходила в тренажерный зал, занималась с личным тренером, но, видимо, была не готова к изменениям, поэтому все усилия (свои и тренера) «убивала» пищей, которая работала против результата. Кроме того, как я уже писала, в тренажерном зале Оля не потела. С чем это связано, я не знаю, но, думаю, вы со мной согласитесь – это довольно странно. Поэтому когда мы решили худеть вместе, я задумалась, какую активность выбрать и мне, и Оле, чтобы она дала реальный результат. Но результат – это не единственное, что, как я считаю, мы должны требовать от физических нагрузок. Спорт должен быть функциональный. После года занятий чем-либо мы должны стать не только стройнее, но и получить конкретные навыки, которые мы сможем применять в повседневной жизни. Двух одинаковых людей не бывает – у каждого из нас собственные задачи, поэтому пока мы тренируемся вместе, а потом разойдемся, как в море корабли.

Начать решили с самой очевидной и физиологичной кардио-базы.
Это ходьба. Ходьба ускоряет обменные процессы, помогает плавному снижению веса, повышает тонус сосудов и сердца, избавляет от напряжения и даже повышает концентрацию внимания. Я это все по-обывательски описываю. Если среди читающих есть врачи, расскажите что-то научное о ходьбе! Вообще, на мой взгляд, это самый естественный вид нагрузки, который прописывают даже супер-тяжелым людям. Ходить надо, и ходить надо много, постепенно приучая к работе мышцы и суставы.
Оля ходит два дня через два – вечером пешком с работы – по восемь километров, с аудиокнигой в наушниках (не удивлюсь, если через пару месяцев плюсом к подтянутой фигуре мы получим дополнительное образование ). Таким образом, за неделю Оля проходит 32 километра. Каково, а? Когда я ей об этом написала, Оля даже не поверила, что такое возможно.

Четыре дня в неделю мы тренируемся вместе – в парке по полтора часа. Опять же ходьба, занятия на турниках с собственным весом, растяжка, легкий бег (буквально на границе с быстрым шагом – пока только по 500 – 700 метров) – и так по кругу.
Еще у нас есть день, как говорит Оля, под кодовым названием «ЗАГС» - мы тренируемся рядом с ЗАГСом, потому что подозреваем, что в скором времени нам, красивым, придется-таки туда отправиться, и чтобы далеко не бежать… Так вот «ЗАГС» - это, казалось бы, обычное каждодневное действие, которое пока кажется Оле кошмаром – ходьба по ступенькам. Вверх – вниз. И так пять – десять кругов. Подъем по лестнице – великолепный бесплатный тренажер. Первое время будет одышка, сердцебиение, раздражение, потом перестаешь вообще эти ступеньки замечать. Мне повезло – в Черногории мы жили на пятом этаже, и полгода я только ходьбой по лестнице (часто с пакетами) и занималась.

Я немного подробнее расскажу о ходьбе. Самый бесплатный вид активности из всех возможных.

- Лучше, конечно, ходить в парке, чтобы не засорять легкие. И лучше купить специальные кроссовки, чтобы не нагружать суставы.

- Самая эффективная для похудения скорость – 6-7 км/час (скорость очень спешащего человека), новичкам можно начать с 3-4 км/час. Калории будут сжигаться медленнее, но надо с чего-то начинать.

- Лучше ходить по часу около 4-5 раз в неделю, новички могут делить часовые прогулки на 30-минутные.

- Самое эффективное время для ходьбы (мне кажется, в принципе для любых тренировок) – утром после завтрака и вечером через час-полтора после ужина и за час – два до сна.

- Спина должна быть прямая, живот – втянут, колени слегка согнуты (как и руки – в локтях), ногу надо ставить на пятку, перекатываясь на носок.

Ну и вода, конечно! Инструкторы советуют один большой стакан до, один большой – после, и в течение тренировки стоить пить каждые 20-30 минут.

Если ходить с шагомером или включенной программой-приложением на смартфоне, такую тренировку можно превратить в интересное соревнования с самой собой: вчера было 5,5 километров, сегодня уже 7 километров. Вчера скорость была 6 км/час, сегодня – уже 6,5. Ну и, конечно, музыка, аудиокниги или долгожданная тишина – это время можно проживать исключительно для самой себя.

Оле нужно внимательно относиться к коленям, поэтому мы избегаем упражнений с прыжками, но делаем заходы на скамейку, которые ей знакомы еще с тренажерного зала. Спортсмены делают с гантелями – нам пока хватает собственного веса и скамейки в парке. Работают мышцы бедер, ягодицы, икры, пульс учащается.

Почему я предлагаю Оле заниматься на открытом воздухе? Вы наверное слышали, что первые полчаса тренировок организм расходует вовсе не жир, а запасы гликогена. Наверное, слышали, что жир может расщепляться только при наличии доступного кислорода. Последний должен поступать в организм для обеспечения процесса превращения жира в энергию, но не для сжигания гликогена. На начальных этапах занятия кислород не успевает поступить к тканям тела. Может пройти от 20 до 40 минут занятия, прежде чем жир в виде энергии будет максимально доступен мышцам. Таким образом, первыми на помощь приходят глюкоза в крови и гликоген в мышцах. Итак, нам нужен как минимум час занятий и очень желательно – с большими объемами кислорода. При этом кардиотренировки лучше совмещать с силовыми упражнениями – так процесс становится быстрее, поэтому мы занимаемся «по кругу»: сделали подход упражнения на пресс – прошли быстрым шагом двести метров, и еще раз. На мой взгляд, довольно утомительно и жиросжигательно. И потно!

Что касается моих тренировок, то я параллельно продолжаю бегать, увеличивая дистанцию. В феврале я пробежала 55 километров, в марте хочу сделать 80 и посвятить эту цифру всем девушкам и женщинам!

Бегать я начала в 17 лет. Тогда я рассматривала бег как возможность хоть как-то обуздать генетику. Первые несколько месяцев (!) могла пробежать лишь один 1,5-километровый круг, и то с остановками. При беге не испытывала ничего, кроме дискомфорта, раздражения и усталости. Бегала, конечно, неправильно. Когда научилась бегать, обнаружила, что:

1. Бег – это просто

Скажу честно, научилась бегать (и то, возможно, еще не до конца!) только года три назад. Тогда я нашла старую дедушкину книгу о технике бега. Она была по-советски добрая, очень душевная и плюс ко всему – с дедушкиными пометками на полях. Читала – как с ним разговаривала. А закончив, поняла, что жизнь разделилась на «до и после». Я встала с утра и без остановки пробежала пять километров. На следующий день – шесть. Потом – семь. И так – до пятнадцати без остановок. Это было для меня откровение какое-то. Я ведь не представляла даже, что такое возможно, ломала голову: как бежать, не останавливаясь? Ответ оказался, как всегда, прост. Чтобы бежать, не останавливаясь, надо бежать, не останавливаясь. Надо перебирать ноги, слегка опускать к земле корпус, улыбаться миру и, главное – следить за темпом и дыханием. Многие зачем-то берут слишком высокий темп и через какое-то время сдуваются. В этом нет смысла. Бегите чуть медленнее, чем можете, и вы убежите дальше.

Ева Лонгория на пробежке по голливудским холмам.

2. Бег учит дышать и не паниковать

О дыхании во время бега можно целую главу писать. Если вам эта тема интересна, посмотрите в Интернете. По своему опыту могу лишь сказать: темп удара пяток о землю и темп вашего дыхания должны быть в абсолютной гармонии – и тогда не будет пульса в горле или висках и чувства «я задыхаюсь!». Останавливаться не захочется, потому что где-то на пятом-шестом километре (по-крайней мере, у меня) открывается второе дыхание и бежать на нем можно практически бесконечно долго – пока ноги не начнут отказывать. А после десятого километра что-то интересное происходит с внутренним состоянием – нирвана какая-то. Полное благостное равнодушие ко всем и ко всему. После пробежки меня практически невозможно вывести из себя.

Ирина Шейк на пробежке в Маями.

Бегать лучше по траве или мягкой почве. К сожалению, в нашем городе найти километры травы и мягкой почвы трудно. Я бегаю в парке возле дома, где полный круг – примерно 1,5 километра. Можете представить, как осточертело. Поэтому в прошлом году я вышла в город и бегала по улицам, чтобы набрать нужный километраж. Бегала от Горного института почти до Уралмаша и обратно. Потом прекратила – это ужасно засоряет легкие. Сейчас стараюсь километраж набирать за счет более частых пробежек. Иногда и два раза в день удается побегать – спасибо собаке!

3. Бег снимает тревожность и дарит уверенность в себе

Вообще, я, наверное, без головы: бегала в температуру до минус 30 градусов и в плюс 35. Проливной дождь, снег, галька, песок, палящее солнце и тд. и тп. Я не очень понимаю, когда говорят: «Вредно! Вы что?! Как можно?!» Я ведь чувствую, что тело кайфует. С чего вдруг вредно? В прошлом году растягивалась на турниках, ногу выше головы задрала – подходит мамочка, гулявшая с ребенком, и с осуждением говорит что-то типа: «Что вы делаете?! Вы что, не понимаете, что это очень опасно..? Вы там себе…все порвете!!!» У меня на таких комментаторов комментариев нет. Спасибо за заботу. А лучше – присоединяйтесь!

Ким Кардашьян и Хайди Клум на пробежке в парке.

В прошлом году благодаря привычке бегать увидела пролетавший над нами челябинский метеорит. Бегу (уже в состояние легкого кайфа вошла ), впереди спешит на работу мужчина. И вдруг какая-то яркая вспышка, и что-то желтое и круглое прям над нами летит, все больше расширяясь. Дядечка чуть присел, на меня обернулся, глаза круглые. А я бегу и думаю: «Интересно, пять уже пробежала или шесть..? А вдруг это вот сейчас мне на голову..? Ну и ладно, зато счастливая умру». По-моему, дядечка был очень удивлен моему равнодушию, но бег – это действительно лучший способ избавить свой мозг от лишних треволнений и эмоций.

4. Бег – это антидепрессант

Я неоднократно выходила на пробежку в эмоционально подавленном состоянии, много раз бегала, рыдая. Выбегивала все обиды. Приходила домой и думала: «а что это я, собственно..? Какая глупость!»

5. Бег тренирует тело, силу воли, характер

Риз Уизерспун на пробежке с подругой.

Благодаря бегу осознала, что у меня есть тело, а у тела – практически безграничные возможности. Тем более – у тела с характером. Чтобы бегать, нужен характер, ведь для того, чтобы начать кайфовать, бег должен войти в привычку, а первые месяцы это очень сложно – продолжать бегать, невзирая на состояние, настроение и повседневную загруженность. Если вы втянетесь – вы не пожалеете, и обнаружите в себе настоящего бегового наркомана, который во время пробежек будет не только кайфовать, но и решать непростые жизненные задачки. А это стоит дорогого и при этом – не стоит ничего, только кроссовки купите.

6. Бег развивает мозг

Про жизненные задачки – это не только мое наблюдение, но и результаты научных исследований. Пробежка всего пару раз в неделю развивает умственные способности – считают ученые из США. Бег трусцой вызывает рост сотни тысяч новых клеток в области мозга, отвечающей за формирование памяти. В результате улучшается запоминание и воспроизведение сохраненной информации, что помогает обучению.

Кэти Холмс на пробежке в Бостоне.

7. Бег замедляет процессы старения

Американские ученые провели эксперимент на мышах. Первая группа мышей три раза в неделю по 45 минут бегала по беговой дорожке, вторая, видимо, в это время валялась на диване. Через пять месяцев группа с дивана выглядела потрепанной жизнью, бегавшие на дорожке по-прежнему были бодры и молоды. Ученые отмечают особое воздействие бега на продление молодости мозга, кожи, волос, органов половой системы, почек и печени.

Но, возможно, бегом вам заниматься не стоит. Особенно в случаях заболеваний сердечнососудистой системы, позвоночника и суставов, опорно-двигательной системы, некоторых заболеваниях эндокринной системы, онкологических заболеваниях и состояниях после хирургического вмешательства. Кроме того, с бегом нужно осторожничать людям старше среднего возраста, и вообще, фанатизм это неразумно – слушайте свой организм.

Много работай, мечтай о большом.

Олин организм просит ее пойти на танцы. И это – ее горизонт, ради которого она сейчас избавляется от критически лишних килограммов. Мы их сейчас выходим на открытом воздухе, потом надо массаж подключить, если будет желание – бассейн, и в тренажерный зал стоит вернуться – только, чур, работать там качественно! И когда Оля приблизится к заветной цифре на весах (и заветным очертаниям в зеркале) – латина! А зимой и сноуборд, о котором Оля так давно мечтает, станет явью. Главное – идти вперед.
А я хочу встать на вейкборд (что-то вроде сноуборда на воде). Ради этого зимой каталась на горных лыжах и опробовала сноуборд, потому что техника, говорят, слегка похожа. Ради этого буду выгонять жир и развивать мышцы – чтобы не опростоволоситься на воде. Таким образом, наши тренировки становятся инструментом не только стройности, но и развития функциональных навыков, которые приблизят нас к мечте. А ведь именно мечта – это самое главное.

Мы мечтаем.

Источник фото: www.oregonlive.com, http://www.hawtcelebs.com/, http://www.fanpop.com, http://www.gotceleb.com, http://www.zastavki.com, http://celebmafia.com, www.celebritybabyscoop.com, http://www.dailypictures.info, www.satvikshop.com, oboi20.ru, www.badfon.ru, Анна Шашева (SIMPLE PHOTO).