Даже у худых и стройных девушек сохраняются жировые прослойки на бедрах — у кого-то едва заметные, а прочим повезло чуть меньше. «Ушки» или галифе — процесс физиологичный и естественный. Разберемся, что это за жирок и как от него избавиться.
Что такое ушки на бедрах и почему это проблемная зона
«Ушками» или галифе называют в народе отложения жира на внешней стороне бедер. Нарастают они как-бы сами собой: эта жировая прослойка нужна организму, чтобы накапливать эстроген в период полового созревания. А как только процесс закончен (примерно к 20-22 годам), жирок перестает участвовать в процессах, покрывается фиброзно-соединительной тканью словно чехлом и остается с вами если не навсегда, то очень надолго. Подобные жировые запасы при активном похудении уходят чуть ли не в последнюю очередь и очень не равномерно. Но мы вам подскажем, как стимулировать, контролировать этот процесс и убрать ушки на бедрах в домашних условиях.
Есть и хорошие новости. Иногда «ушки» — это и не жир вовсе, а слабые мышцы ягодиц и бедер, которые провисая под силой гравитации образуют складки и портят весь внешний вид. Если это ваш вариант, тогда можете переходить сразу к упражнениям. Если нет, следующие четыре пункта для вас.
Для начала разберемся, какие причины могут затягивать процесс.
1. Малоподвижный образ жизни. Комментарии тут, наверное, излишни. Но я напомню про 10 тысяч шагов, пятиминутки зарядки и простые домашние стимуляторы упражнений вроде «поднимаемся на носочки и опускаемся, пока чистим зубы».
2. Неправильное питание. Если калорий вы съедаете больше чем тратите, а в качественном составе еды преобладают жиры и быстрые углеводы, то зачем организму напрягаться и тратить запасы, если в «топку» регулярно докидывают? Худеть нужно на дефиците калорий, питаться маленькими порциями и достаточно часто, а в рационе должны преобладать белки и клетчатка. Лень высчитывать и контролировать? Сосредоточьтесь на первом пункте, пейте много воды и хотя бы исключите фаст-фуд и сладости, уже будет эффект.
3. Нарушение лимфотока и кровообращения в жировых тканях. Если это не медицинская проблема (то есть вы обследовались у флеболога, лимфолога и невролога заодно, но никто не нашел патологии), то кровь и лимфу нужно разгонять упражнениями, активными массажами, водными процедурами (не просто бассейн, а душ Шарко, например). Смех, баня и секс тоже очень хорошо гоняют кровь и лимфу по телу.
4. Проблемы с позвоночником, а если конкретно — с крестцовым отделом. Зажимы, смещения, спазмы в этой области ведут к нарушениям фасциальных цепочек, сбоях в работе периферической нервной системы и обмене веществ. Тут поможет специалист (невролог, мануальный терапевт, физиотерапевт и кинезиотерапевт) и домашняя дисциплина: мягкие практики ЛФК, йога, баня, массаж.
Все четыре пункта под контролем? Тогда приступаем к активным способам борьбы с жировой прослойках на бедрах. Приготовьте жесткую щетку и силиконовые баночки для массажа, красивую бутылку для контроля потребления воды, счетчик калорий и место для домашних упражнений.
Эффективные упражнения от ушек на бедрах
Приседания
Руки на поясе или за головой, ноги на ширине плеч. Приседаем как можно глубже, с прямой спиной, и сразу же поднимаемся. Для начала достаточно выполнять упражнение 10 раз, далее постепенно увеличивайте количество приседаний. Следите за техникой выполнения: спина должна быть прямой и без напряжения. Для мощного эффекта и работы ягодичной мышцы можете взять в руки гантели.
Подъем бедер
Лягте на пол, согните колени. Приподнимите ягодицы на 10 секунд и плавно опустите. Выполняйте 10 раз. Почувствуйте как вытягивается задняя поверхность бедра и напрягаются внутренние мышцы. Следите за техникой выполнения, чтобы не навредить здоровью. Если чувствуете нагрузку на поясницу, значит, выполняете упражнение неправильно! Для дополнительной нагрузки можете положить сверху какой-то вес: гантелю, пакет с крупой или тяжелую сковороду.
Боковые махи лежа
Лягте набок, ноги положите друг на друга и согните под углом 45 градусов. На вдохе приподнимаем одно колено, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняйте упражнение по 10 раз на каждую ногу.
Обратные выпады
Из положения равновесия отшагните правой ногой назад, сгибая колени и приседая. А потом возвращайтесь в исходное положение и поднимайте правое колено к груди. В первую тренировку сделайте пять таких движений на каждую ногу, а затем добавляйте по одному каждый день.
Присяд с махом в сторону
Поставьте ноги на ширине плеч или даже дальше. Присядьте, встаньте и поднимите правую ногу вбок. Вернитесь в исходное положение, повторите для левой ноги. Сделайте упражнение 10 раз и наращивайте число повторений с каждым днем.
Упражнение на баланс
Встаньте в позу кошки, спина прямая. Руку вытянете вперед и на выдохе вытяните противоположную ногу. Следите за тем, чтобы нога двигалась за счет работы бедра. Если чувствуете нагрузку на позвоночник — расслабьте поясницу и попробуйте заново, напрягая именно бедро. Повторите упражнение 10 раз на разные стороны и с каждым днем увеличивайте нагрузку.
Упражнения помогут вам быстро избавиться от «ушек» на бедрах, но при условии, если вы будете делать их регулярно. Полный комплекс есть на видео ниже.
Рекомендации по питанию
Если слово «диета» вас пугает, назовем это рациональным питанием. Делите свой дневной минимум на пять приемов пищи. Из графика смело вычитайте промежуток с 18 вечера до 6 утра, в это время старайтесь только пить — воду, несладкий кефир, травяной успокаивающий чай. Если выбились из графика и вечером нужно поесть — выбирайте максимально легкие блюда, которые не вызовут всплеск уровня инсулина в крови. Именно «ночной дожор» провоцирует образование новых жировых запасов.
Силой воли откажитесь от готового фаст-фуда, питайтесь дома и по плану. В конце концов, ту же шаурму можно скрутить и у себя на кухне, заменив жирное мясо на постную грудку, калорийный соус на греческий йогурт, а жареную картошку на дольки моркови или сельдерея.
Главное правило диеты — не жестите и не используйте слово «диета». ПУсть эт будет рациональное питание с «читмилом» — днем, когда можно есть все. И не корите себя за провалы — подняться и идти дальше легче, если вы себя похвалите за саму попытку изменить себя и свои бедра.
