Йога с партнером делает многие позы более доступными, удобными и полезными. Держась за другого человека, вы сможете лучше балансировать, уходить в более глубокие прогибы и держать их дольше, что увеличит вашу силу и растяжку. Йога в тандеме также благотворно влияет на ваше общение с партнером. Все, что вам нужно — это супруг(а), друг или любой другой желающий. Главное, чтобы никто из вас не был чрезмерно худ или гибок. Нижеописанные позы включают скрутки и растяжку, но при этом просты в исполнении.
Стойка с прогибом назад
Вариация Пурвоттана стхити
Плюсы: Увеличивает объем легких, растягивает тело и улучшает настроение.
Что делать: Встаньте лицом к лицу так, чтобы вы могли взять друг друга за предплечья, согнув руки. Расставьте ноги на ширине плеч, вдохните и расправьте плечи, затем выдохните и осторожно опустите голову назад, выгнув спину и расправив при этом руки. Удерживайте позу 2-3 цикла дыхания. Вдохните и вернитесь в исходную позицию.
Двойной наклон из положения стоя
Вариация Уттанасаны
Плюсы: Растягивает подколенные сухожилия и снимает напряжение.
Что делать: Встаньте спиной к спине так, чтобы ваши ягодицы соприкасались. Наклонитесь вперед, и в зависимости от собственной гибкости, дотянитесь до ладоней, рук или плеч партнера, а затем потяните свои тела навстречу друг другу, чувствуя натяжение в подколенных сухожилиях. После этого переместите руки на пол или свои голени, и медленно поднимитесь, скругляя спину.
Углубленная вариация: Держитесь за руки друг друга в наклоне, переместите вес своего тела на носки стоп, отклоняясь друг от друга.
Двойное дерево
Вариация Врикшасаны
Плюсы: Улучшает баланс, укрепляет ноги и растягивает внутреннюю поверхность бедер.
Что делать: Встаньте боком друг к другу, смотря в одну сторону. Рукой в центре приобнимите партнера за талию. Найдите устойчивое положение ногой, которая ближе к центру, и перенесите на нее вес тела. Вторую ногу согните, а стопу поставьте на лодыжку, икру или бедро (но не на колено). Руку с внешней стороны поднимите над собой или соедините руки с партнером, чтобы завершить позу. Удерживайте позу в течение 5-10 циклов дыхания.
Спиной к спине на стульях
Вариация Уткатасаны
Плюсы: Укрепляет квадрицепсы и улучшает осанку.
Что делать: Встаньте, соприкасаясь спинами, соедините локти. Настройте дыхание в унисон со своим партнером. Надавите спинами друг на друга и сделайте пару шагов вперед, сохраняя соприкосновение в позвоночнике и крестце. Шагайте до тех пор, пока вы не окажетесь в положении сидя (следите, чтобы угол сгиба коленей не оказался меньше 90 градусов). Удерживайте позицию 2-3 цикла дыхания, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
Углубленная вариация: Медленно поднимитесь и опуститесь с партнером, чтобы добавить дополнительную растяжку. Повторите несколько раз.
Бесконечное скручивание
Вариация Матсиендрасаны
Плюсы: Увеличивает приток крови к межпозвоночным дискам, омолаживая спину, повышает гибкость и снимает напряжение.
Что делать: Скрестив ноги, сядьте лицом друг к другу. Вдохните, вытяните позвоночник и повернитесь направо, вытягивая правую руку за спиной. Возьмите правой рукой левое запястье или ладонь партнера и наоборот. Выдохните и осторожно потяните. Удерживайте позу в течение трех дыхательных циклов. Повторите с поворотом налево и соответствующей заменой рук.
Наклоны вперед из положения сидя
Вариация Дандасаны
Плюсы: Растягивает бедра и спину у одного партнера и грудные мышцы у другого.
Что делать: Сядьте спинами друг к другу, соприкасаясь от крестца до макушки. Партнер А выпрямляет ноги на ширине плеч, колени смотрят вверх (можно чуть согнуть), стопы сокращены на себя. У партнера Б колени согнуты, а стопы полностью зафиксированы на полу.
Партнер А нагибается вперед до тех пор, пока не почувствует легкое вытяжение в ногах. Партнер Б движется в том же направлении, лежа на спине партнера. Для лучшей устойчивости партнеру Б можно сделать небольшой шаг. Удерживайте эти позы 3-5 дыхательных циклов, затем медленно вернитесь в стартовую позицию и поменяйтесь ролями.
Углубленная вариация: Партнер Б поднимает руки над головой и дотягивается до кончиков пальцев партнера А. Не рекомендуется людям, которые имеют проблемы со спиной. Если напряжение слишком сильное, ваши руки может взять партнер.
Источник: wholeliving.com
Фото на обложке: pinimg.com
Читайте также на портале «Я Поркупаю»:
