Чтобы получить красивый пресс, не нужны тренажеры или изнурительные тренировки в зале после работы. Берите пример со звезд: многие из них занимаются дома и имеют соблазнительную и подтянутую фигуру. Давайте же посмотрим, как они это делают.
О том, как правильно делать эти «звездные» упражнения, нам рассказал один из фитнес-тренеров Екатеринбурга.
Тина Канделаки
Телеведущая всегда была стройной, но после 40 ей захотелось оставаться подтянутой и поджарой. Тина уделила особое внимание талии и животу и остановилась на вакууме. По ее мнению, это единственный способ накачать поперечную мышцу, которая не позволяет животу вываливаться из штанов.
Техника. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты, руки опираются на бедра. Делает медленный выдох и втягивает живот до упора, фиксируется максимально долго в этом положении. Затем выдох, восстановление дыхания и очередной подход. И так до пяти раз.
Совет фитнес-тренера: Это хорошее и безопасное упражнение на пресс и внутренние мышцы живота, особенно для женщин после родов. Даже если у вас появился диастаз (расхождение белой линии живота), вакуум — одно из немногих домашних упражнений, которые разрешены. Но важно заниматься на голодный желудок с утра или через 2 часа после приема пищи.
Ани Лорак
У певицы мало времени на посещение фитнес-зала — почти все занято гастролями, репетициями, выступлениями. Но вы посмотрите на ее подтянутый животик, он же идеален! Лорак делает упражнения на пресс дома, прямо в кровати и каждый день.
Техника. Закиньте руки за голову, схватитесь за изголовье кровати и медленно поднимайте выпрямленные ноги на 90 градусов. Это прокачивает нижний пресс и помогает избавиться от ненавистного валика под пупком. Лорак решила, что количество поднятий должно равняться возрасту. Так что если вам 50, ну вы поняли…
Совет фитнес-тренера: Если такой нагрузки недостаточно, и хочется, чтобы мышцы горели, после подхода зафиксируйте ноги под углом 45 градусов. Держите их долго, пока не почувствуете, что на вашем животе можно поджарить яичницу. 15-20 подъемов — зафиксировали, 15-20 подъемов — зафиксировали. Интервал между подходами — минута.
Холли Берри
Актриса — фанатка спорта! Она даже запустила челлендж в Инстаграм, который называется FitnessFriday. Берри призывает поклонников к регулярным тренировкам и делится фотографиями потрясающего пресса. На минуточку, Холли 53 года, и у нее двое детей. Любимое упражнение знаменитости — планка, которую она выполняет особым образом.
Техника. Исходное положение — планка на вытянутых руках. Медленно отводите одну ногу вверх (стопа на себя) и стойте так 15 секунд. Опустите ногу и поднимите вторую. Итого: в одном подходе — 40 повторений (20 на каждую ногу). Всего 3 подхода.
Совет фитнес-тренера: Тренер актрисы Питер Ли Томас советует постепенно усложнять упражнение, добавив руки. Теперь при подъеме левой ноги нужно поднять и вытянутую правую руку. И наоборот. Это усилит нагрузку на мышцы и прокачает их ощутимей. Кроме пресса, укрепится спина, ноги, руки и ягодицы.
Кэмерон Диаз
Может, внешне актриса и подраскисла (перестала краситься и носить стильные вещи), но за телом следить не перестала. У Кэм все такой же плоский живот и крепкий пресс. Для его прокачивания она использует любимое упражнение — ягодичный мостик на одной ноге.
Техника. Ложитесь на спину, стопы на полу. Поднимите и согните одну ногу на 90 градусов. Начните поднимать и опускать таз. И так по 20 раз на каждую ногу без интервалов. Зафиксируйте таз наверху, выпрямите поднятую ногу параллельно полу и делайте ею махи вверх. 10 махов на каждую ногу. Вот и подход закончился. Осталось еще 2.
Совет фитнес-тренера: Тэдди Басс, персональный тренер актрисы, говорит, что в процессе тренировки ваше состояние должно быть таким как «я сейчас сдохну!». Если все по кайфу, вы не взмокли, а мышцы не охвачены адским пламенем — все напрасно. На упражнение — три подхода, но выложиться надо по полной. Постепенно увеличивайте нагрузку.
Кейт Хадсон
Уже 15 лет Кейт качает пресс и другие мышцы с помощью пилатеса. Результат впечатляет: ее живот плоский и соблазнительный. Одно из ее самых любимых упражнений — ролл-ап.
Техника: Ложитесь на спину, руки за головой ладонями вверх. Ноги прямые, пятки вместе, носки врозь. На выдохе поднимайте руки и корпус как можно ближе к ногам. спина при этом прямая, шею не напрягайте. Возвращайтесь в исходное положение. 5 — 10 раз и 3 подхода с интервалом в минуту.
Совет фитнес-тренера: Делайте упражнение плавно, без рывков. Возвращаясь в исходное положение, не плюхайтесь на пол, а медленно опуститесь. И едва коснувшись пола, снова поднимайте корпус. Старайтесь удерживать напряжение живота на протяжении всего выполнения упражнения. Со временеи усложняйте: во время упражнения не касайтесь спиной пола. Расстояние между ними — не больше спичечного коробка.
Узнайте, как еще можно накачать пресс:
